Как добиться правильной осанки. Комплекс упражнений для прямой спины. Как исправить осанку в домашних условиях

Хотите обладать стройностью и элегантной манерой держать себя, как у тренера по пилатесу или йоге? Все начинается с хорошей осанки. Эффективный способ улучшить её - сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют ваш кор (от англ. core - ядро, сердцевина стержень) - мышцы живота и нижней части спины, соединяющиеся непосредственно с вашим позвоночником и тазом. Такие тренировки вполне доступны каждому желающему, ведь их можно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Реально ли улучшить осанку в домашних условиях?

Термин «осанка» означает не что иное, как манеру удерживать собственное тело в положении стоя, при ходьбе, беге и т. д. Ваша привычная вертикальная поза не только многое говорит окружающим о вашей личности, но также является индикатором работы суставов и мышц.

Существует 4 общепринятых типа осанки:

первый - ещё называют основным - здоровый позвоночник с физиологическими изгибами;
второй - характеризуется плоской или плосковогнутой спиной, плоской грудью, выпирающими лопатками, вогнутым или слабым животом;
третий - различим по круглой спине - гипертрофированному физиологическому кифозу (выпуклости) грудного отдела, в противовес - увеличен лордоз (вогнутость) на уровне поясницы и шеи;
четвёртый - сутулая спина, превалирует кифоз, остальные анатомические изгибы выражены слабо, часто сопровождающаяся сколиотической осанкой, когда одно плечо выше другого.

Осанка - это привычное положение тела, которое регулируется бессознательно. Так должна выглядеть здоровая осанка по Штаффелю (основной тип)

Польза упражнений для стройной осанки

Внешность и самочувствие напрямую связаны с осанкой. Несмотря на важность ровной спины, большинство людей ничего не предпринимает, чтобы исправить положение. Сгорбленная спина и несбалансированные бёдра, болевые ощущения - настолько привычны многим, что не кажутся чем-то аномальным.

Несмотря на то что параметры осанки во многом изначально генетически и конституционно определены, её , несомненно, можно и нужно совершенствовать в процессе индивидуального развития. Без регулярных упражнений для улучшения осанки большинство людей испытывают негативные последствия плохой привычки начиная уже с молодого возраста.

Жизнь с искривлённой осанкой может быть опасной. Дисбаланс мышц и связок, являющийся результатом неправильного анатомического положения позвоночника, приводит к возникновению множества проблем таких, как:

хроническая боль в спине, шее и плечах;
преждевременный износ и травмы коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставов;
мигрени;
скованность движений;
усталость;
слабость и атрофия мышц;
затруднённое дыхание;
проблемы с пищеварением;
ущемление и компрессия нервов (например, ишиас);
неврологические заболевания (синдром запястного канала).

Правильная поза выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда человек сидит, стоит или двигается. Органы принимают правильное расположение с хорошей осанкой.
Человек, который горбится или сутулится, может обнаружить, что эти привычки способны влиять на переваривание пищи. Объясняется это низким тонусом гладкой мускулатуры ЖКТ, а также спазмами, пережатием или смещением жёлчного пузыря и протоков.

Безобидная, по мнению многих, деформация спины создаёт со временем большие физические проблемы по мере роста тела. Следовательно, важно вырабатывать правильные привычки ещё на ранней стадии патологии.
Большинство упражнений, которые учат исправлять осанку, легко выполнять и не требуют большого количества спортивного инвентаря. Улучшать собственное здоровье можно прямо у себя на дому, не вкладывая в это особых денежных затрат. Что действительно важно для будущего успешного результата: упорство и регулярность. Эти упражнения выведут вас на новый уровень здоровья и красоты.

Особенности для взрослых и детей

Плохая осанка у взрослого, как правило, берёт своё начало именно в детском возрасте, когда позвоночник и окружающие ткани быстро растут, хрящи ещё мягкие, а мышцы и связки - излишне эластичные, и легко и неравномерно перерастягиваются. Деформация развивается достаточно быстро. Однако, несформированность скелета и мышечного аппарата, с другой стороны, даёт широкие возможности для проработки физических недостатков. Осанка хорошо поддаётся исправлению, если своевременно начать занятия.

Сеанс физической нагрузки для детей дошкольного возраста должен длиться от 15 до 30 минут. Все упражнения выполняются с минимальным количеством подходов, не должны приводить к переутомлению.

Однако не следует пренебрегать упражнениями и во взрослом возрасте, поскольку гарантией успеха является упорство и техника выполнения. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Комплексы упражнений

Заниматься дома всегда доступно, такая физкультура не требует дополнительных затрат времени или денег. А результат от регулярных занятий превосходит все ожидания.

Для сохранения преимуществ, которые вы получите, выполняйте эти упражнения ежедневно, а также помните о правильной позиции за столом: сидите спиной, прислонившись к спинке стула так, чтобы ступни были на полу. Когда вы смотрите на экран компьютера, ваши глаза должны быть на одном уровне с его центром. Если это не так, поднимите или опустите монитор.

Элементы йоги для предовтращения нарушений позвоночника

Пять простых упражнений от инструктора йоги снимут напряжение, нарастят мышцы и снабдят вас энергией, сделав осанку более ровной, а телосложение - стройным. Повторите цикл дважды. Упражнения используют в качестве профилактики сутулости.

Упражнение №1: «плечевые валики»
Упражнение №2: «высвобождение грудной клетки»
Упражнение №3: «пирамида»
Упражнение 4: «поза стула»
Упражнение 5: «боковой изгиб стоя»

Результатом ваших стараний будет стройное отражение в зеркале. Но как проверить эффект от упражнений?

В качестве результата от регулярных занятий - получите стройную, физиологически здоровую осанку

Нет необходимости балансировать с книгой на голове, чтобы проверить свою осанку. Спина должна иметь удлинённую форму латинской буквы S, если смотреть со стороны, когда человек находится в анатомически правильной позе. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что все сделано правильно:

Шея: держите голову высоко и прямо, не наклоняя её вперёд или в сторону. Ваши уши должны совпадать с серединой плеч.
Плечи: потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять грудную клетку.
Живот: втяните свой живот внутрь, но будьте осторожны и не наклоняйте таз вперёд или назад.
Колени: держите колени слегка согнутыми на ширине плеч.

Если все вышеуказанные части тела вы расположили верно, то ваша здоровая спина должна принять S-образную, слегка удлинённую форму.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол для упражнений, вы укрепляете мышцы, которые поддерживают хорошую осанку. По мере того как они становятся сильнее и выносливее, вам будет требоваться всё меньше усилий, чтобы сидеть или стоять прямо. Упражнения рекомендованы на начальных стадиях кифоза, при сутулой спине, а также для профилактики и укрепления мышц и связок. В каждой из позиций необходимо задержаться на 10–20 секунд.

Упражнение №1 - на растяжку спины
Упражнение №2 - на растяжку боков
Упражнение №3 - повороты туловища лёжа на мяче животом
Упражнение №4 - растяжка боков с поворотами туловища
Упражнение №5 - растяжка широчайших мышц спины
Упражнение №6 - растяжка спины и ягодичных мышц
Упражнение №7 - прогибание в спине лёжа на животе
Упражнение №8 - растяжка грудного отдела позвоночника, лёжа на спине

Лечебная физкультура (ЛФК) при плосковогнутой осанке (с валиком, роллом, мячом)

При этом виде осанки сильно увеличен поясничный лордоз - вогнутая спина в районе поясницы, одновременно уменьшен физиологический грудной кифоз. Мышцы живота дряблые и слабые, спинные мышцы в области поясницы чрезмерно напряжены. Часто возникает сколиоз, как реакция на плохую амортизацию позвоночника, из-за недостатка физиологических изгибов на уровне груди. Неправильно распределённая нагрузка, являющаяся следствием плосковогнутой осанки, является благоприятным условием развития раннего остеохондроза.

Слева - плоско-вогнутая осанка, справа - здоровая

Работать над такой осанкой нужно при помощи специальных лечебных упражнений, с применением спортивного инвентаря, в частности, плоского валика и пенного ролла, с помощью этих приспособлений корректируют положение позвоночника во время упражнений. Первые занятия желательно проводить под руководством инструктора, который объяснит и поставит технику выполнения.

Пример программы корректирующих упражнений:

Наклоны таза. Находясь в лежачем положении на спине, ноги согнуты, подложите под таз плоский валик (можно свернуть гимнастический коврик). Нужно совершать наклоны тазом по направлению к животу, максимально приподнимая лобковую кость.
Наклоны таза с мячом. Выполняйте предыдущее упражнение, плотно зажав гимнастический мяч (минибол) между коленными суставами. Во время наклонов таза, необходимо производить максимально возможное давление на мяч внутренней областью бёдер. Угол сгибания ног в коленях можно варьировать, от этого будет меняться нагрузка на таз.
Кошачья поза. В коленной позе, опершись прямыми руками о пол, максимально выгибайте спину аркой (немного задержитесь в этом положении), далее прогибайте спину вниз, но лишь слегка. Акцент идёт именно на выпуклость спины.
Корректирующая растяжка позвоночника. В сидячей позе, ягодицы касаются пяток, наклонитесь вперёд с прямыми руками. Под ладошки необходимо положить круглый валик, второй - плоский валик - нужно поместить под голову. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а седалищные бугры были максимально направлены вниз. В такой позе тянитесь вперёд, стараясь удлинять позвоночник.
Коррекция при помощи ролла и тренировки пресса. Лягте на спину, подложите гимнастический ролл под область между поясницей и тазом. Прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. Работая мышцами пресса, опускайте попеременно ноги и удерживайте их на весу так, чтобы в пояснице не возникал прогиб. Во время упражнения таз неподвижен, бедра напряжены, носочки нужно тянуть на себя.
Коррекционная «лодочка» на животе. Лягте на живот, подложите плоский валик под низ живота, пятки направлены наружу, бёдра внутрь, руки вдоль туловища ладошками вниз. Отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, одновременно поочерёдно поднимая ноги, носочками на себя.
Наклоны таза с разведёнными коленками. Лягте на спину, плоский валик расположите под тазом, ноги согнуты, пяточки вместе, а коленки разведите в стороны. Делайте наклоны тазом на себя, как можно более вертикально стараясь поднять лобковую кость.

Эти упражнения и их вариации нужно выполнять по 15–20 повторов каждое. Детально ознакомиться с комплексом поможет видео.

Видео: тренировка при плосковогнутой осанке

Упражнения от доктора С. М. Бубновского для красивой осанки

Родоначальник кинезитерапии - лечения при помощи правильных движений, доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский внедрил в клиническую практику подходы, ранее использовавшиеся в медицине «спорта высоких достижений».

Дерево. Встаньте спиной к стене на полупальчики. Прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки и затылок к стенке, прямые руки поднимите и всем телом потянитесь вверх. Живот втянут. В такой позе нужно простоять 60 секунд. Затем отойдите от стенки и повторите то же самое уже без опоры. Старайтесь устоять в такой позе ещё около 1 минуты.
Мячики. Упражнение на координацию. Держась за опору, встаньте обеими ногами на теннисные мячики. Следите за осанкой и медленно приседайте, стараясь удержаться на мячах. Лучше, чтобы кто-то из домашних страховал вас сзади на всякий случай. Выполнить 15 раз.
Рыбка. Лягте на спину, подложив предварительно между лопаток гимнастический мяч небольшого размера. Задержитесь в этой позе ненадолго. Запомните положение тела. Проделайте это же упражнение, только уже без мяча: спина выгнута над горизонтальной поверхностью, лопатки сведены, шея вытянута. Упражнение идеально выполнять утром после сна, в течение 10–30 секунд.
Растяжка. Сидя, потянитесь руками к носочкам, старайтесь лечь на бёдра как можно ниже. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Мостик. Лёжа с согнутыми ногами, поднимайте и опускайте таз. Ягодицы старайтесь максимально сжать, когда таз находится вверху. Повторите 20 раз.

Наглядно продемонстрированы эти упражнения на видео.

Видео: упражнения для красивой осанки от доктора Бубновского

Комплекс упражнений на укрепление мышц сутулой спины (гантели, эспандер, гимнастическая палка, ролл)

Сутулость - не просто визуально укорачивает и утолщает силуэт, она также вызывает боль в шее и спине, уменьшает приток кислорода в мышцы, снижает гибкость, повышая риск получения травм. Комплекс, разработанный Дугом Холтом, тренером из Санта-Барбары, штат Калифорния, борется со скованностью верхней части спины (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы лопаточной области. Результат: скульптурная верхняя часть тела, которая уравновешивает более полные бедра, заставляя вас казаться стройнее.

Выполнять упражнения для осанки можно на свежем воздухе

Как это работает: два или три раза в неделю делайте по 1 сету (подходу) каждого из первых трёх упражнений по порядку, отдыхая до 60 секунд между сетами. Повторите дважды. Закончите комплекс растяжкой.

Вам понадобится: пара гантелей весом 1–2 кг, фитбол, гимнастическая палка, эспандер с рукоятками и пенный ролл.

Упражнения:

Упражнение №1 - развилка - проработка плечей и верхней части спины
Упражнение №2 - жим под прямым углом - проработка верхней области спины
Упражнение №3 - сильное натяжение - проработка плечей и верхней части спины
Упражнение №4 - Т-растяжка - проработка грудного пояса

Противопоказания и возможный вред

Физические нагрузки требуется ограничить в том случае, если диагностирован стремительный прогресс деформации позвоночника, появились боли или обострились сопутствующие заболевание, которые являются противопоказанием для физической активности.

Нужно внимательно отнестись к подбору программы упражнений, если плохая осанка осложнена сколиозом, а также тяжёлыми формами кифоза или лордоза. В этом случае решение о необходимости занятий ЛФК и подбор конкретной активности подбирает врач-ортопед или реабилитолог.

Некоторые виды нагрузок запрещены при деформации позвоночника, поскольку опасны тем, что усиливают его нестабильность:

скручивания корпуса;
сотрясения позвоночника во время бега и прыжков (с резкими толчками);
акробатические элементы (кувырки, перекаты, перевороты);
физкультура с элементами тяжёлой атлетики, утяжелением (штанга, гиря и т. д.);
растяжка позвоночника собственным весом (подтягивания, вис на перекладине).

Все вышеуказанные элементы могут спровоцировать значительные ухудшения в состоянии здоровья позвоночника, в дальнейшем приводя к усилению кривизны позвоночного столба, смещению внутренних органов, нарушениям в их работе.

Видео: доктор С. М. Бубновский «Держать спину ровно»

Когда вы пренебрегаете своей осанкой сегодня - вы приглашаете хроническую боль спины в будущем. Длительное время находясь в неудобной позе за компьютером, без перерывов на физическую активность, вы как будто подписываете приговор своим суставам и хрящам. Чтобы изнурительная боль и скованность никогда не коснулись вас - уделите всего полчаса в день упражнениям с целью профилактики. А если проблемы уже существуют - специальные комплексы лечебной гимнастики помогут скорректировать положение позвоночника.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу — образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот — от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Выполняйте эти упражнения и !

Давно известно, что мужчины и женщины, которые обладают красивой и ровной осанкой, гораздо реже беспокоятся об избыточном весе, чем люди, у которых опущены плечи, сутулая спина.

Но малопривлекательный внешний вид - это, конечно, не основная проблема неправильной осанки.

Упражнения для формирования правильной осанки очень действенны и эффективны. Главное вовремя обнаружить проблему и заняться ее решением.

Причины и последствия

Врожденное заболевание позвоночника или возникшее в детстве, является одной из причин . Но первой причиной специалисты обозначают ослабленные мышцы спины и плохой их тонус. В этом случае они не способны даже некоторое время удержать напряжение. Для того чтобы держать свое тело в правильном положении, нужно периодически проводить тренировки для мышц, выполнять специальные несложные упражнения для формирования правильной осанки.

Почему же мышцы становятся ослабленными:

из-за малоподвижного образа жизни;
непригодных условий работы;
неправильной посадки за столом;
избыточного веса;
из-за ношения неудобной обуви на высоком каблуке.

К каким последствиям может привести неправильная осанка:

Защемление нерва

защемление нерва и остеохондроз;
сильные болевые ощущения в спинном и грудном отделе;
мигрень;
снижение кровообращения, гипоксия;
нарушения работы диафрагмы и как следствие затрудненное дыхание;
лишний вес;
общая слабость.

Делаем осанку ровной и красивой

Перед тем как начать выполнять упражнения для выпрямления осанки, необходимо сначала провести несколько занятий для укрепления позвоночника:

В положении лежа, руки в разные стороны, стараемся приподнять голову, напрягая шейную мышцу. В это же время тянем на себя носочки. Не менее чем на десять секунд фиксируемся в таком положении. Действие выполняем 5 раз по полминуты.
Садимся на стул и руки убираем за голову, спину стараемся прогибать по максимуму не менее пяти секунд. Выполняем не менее 6 раз.
Занимаем стоячее положение, убираем руки за спину и делаем «замочек» из рук. Выполняя упражнение, следует напрягать и расслаблять руки не менее десяти раз.
Лежим на спине, руки вдоль тела. Стараемся немного подняться, не отрывая ног от пола и не сгибая их. Допустимо при этом придерживать тело руками. При поднятии задерживаем дыхание. Выполняем от 7 до 10 раз.
Ложимся на живот и, придерживая лодыжки руками, стараемся дотронуться ногами до головы. Мышцы тела напрягаем максимально. Выполняем не более 10 раз.
Так же в положении на животе, с выпрямленными вдоль тела руками, сгибаем ноги и поднимаем таз на столько, насколько это возможно. Задерживаемся на 7-10 секунд, расслабляемся. Выполняем от 5 до 10 раз.

После того как упражнения для позвоночника выполнены, можно переходить к упражнениям для осанки.

Легкие и эффективные упражнения для ровной осанки не требуют большого количества времени. Главное правило – это регулярность их выполнения. Только при систематическом выполнении упражнений, исправляющих неправильную осанку, можно достичь положительного результата. Отличным дополнением будут занятия физкультурой и занятия в бассейне хотя бы один-два раза в неделю. При систематическом выполнении упражнений и занятий аквааэробикой желаемый результат будет получен гораздо быстрее.

Итак, упражнения для осанки в домашних условиях:

Занимаем стоячее положение и поочередно приподнимаем плечи, сначала правое, потом левом, задерживаясь на пару секунд. Выполняем не менее 10 раз.
Так же в положении стоя держим ровно спину и отводим сразу два плеча то вперед, то назад. Выполняем 10-12 раз.
Заводим за спину руки и поднимаем их настолько высоко насколько возможно. Руки при этом не сгибаем. Выполняем до 10 раз.
На вдохе сводим обе лопатки и втягиваем живот, прогибаемся назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз.
Сидя на стуле, протягиваем вверх обе руки, соединяем их в «замочек» и заводим за лопатки. Руки сгибаем в локтях. Задерживаемся 5 секунд в таком положении. Выполняем не менее 10 раз.
Занимаем лежачее положение, руки размещаем под бедрами. Очень медленно приподнимаем поочередно то корпус тела, то ноги. Перекатываемся так в течение двух минут, постепенно стараемся приподняться выше.
Стоя на коленях, опускаем ягодицы на стопы. Наклоняемся вперед, вытягивая при этом руки вперед. Прогибаемся максимально и перекатываемся сначала вперед, потом назад. Выполняем не менее 3 минут.
Пожалуй, самое эффективное упражнение для красивой осанки. Лежа на животе, вытягиваем обе руки вперед, образовывая, таким образом, ровную линию. Руки, ноги и верх корпуса тела отрываем от пола и смотрим вперед. Задерживаемся на пару секунд и разводим руки в разные стороны. В течение десяти секунд задерживаемся, опускаемся и расслабляемся. Это действенное упражнение выполняем 10-15 раз.

Такие упражнения для исправления осанки в домашних условиях требуют систематического выполнения.

Лечебная физическая культура

Как исправить осанку в домашних условиях? ЛФК для исправления осанки весьма эффективная процедура. Программа ЛФК составляется с врачом и выполняется систематически.

Схема выполнения упражнений лечебной гимнастики состоит из двух этапов: разминки и основного комплекса упражнений ЛФК.

Несложные упражнения для разминки:

Находясь в положении стоя, руки кладем на пояс и совершаем наклоны сначала вправо-влево, затем вперед-назад.
Держась за спинку кровати или стула, то прогибаем, то округляем спину.
Делаем круговые движения головой то в одну сторону, то в другую.
Вытягиваем руки кверху, затем сгибая коленки, вытягиваем их вперед.

Упражнения ЛФК для исправления осанки у взрослых

Лечебную гимнастику начинаем со стояния у стенки. Две минуты стоим, прижавшись лопатками, тазом, пятками к стене. Далее, выполняем упражнения для формирования правильной осанки:

Первую неделю упражнения ЛФК для хорошей осанки выполнять следует по пять раз каждое. Далее, количество упражнений для формирования правильной осанки можно увеличивать. После выполнения упражнений для коррекции осанки нужно еще раз постоять у стенки не более двух минут. Очень важно следить за собой, и при исполнении различных домашних обязанностей или на работе держать спину ровно. Красивая осанка зависит от систематических упражнений, выполняемых ежедневно.

Причины нарушения осанки у детей и упражнения для ее исправления

Неправильная осанка формируется во время быстрого роста ребенка, а именно с 7 до 12 лет. Причин тому множество. Частые детские заболевания и несбалансированное питание могут нарушить рост и формирование костей и мышц, что приводит к неправильному формированию осанки. Упражнения для правильной осанки у ребенка очень простые и не вызовут у него никаких трудностей.

Упражнения для исправления осанки у детей:

Упражнения для осанки для детей

Лежа на полу, ребенок протягивает прямые руки прямо перед собой. Далее, он одновременно приподнимает и руки, и ноги, немного прогибаясь в области поясницы. Во время упражнения опирается на грудь, тазовую часть и живот. Зафиксироваться так нужно на 2 секунды. Выполняется от 3 до 5 раз.
Отличные упражнения для коррекции осанки «Лягушка» и «Плавец».

локти нужно прижать к телу, большие пальцы рук должны прикасаться к плечам. Голова держится прямо, грудь приподнята. Сгибаем руки в области локтей и держим их прямо перед собой, медленно опускаем голову на них, расслабляемся. При выполнении упражнения дыхание ровное. Для правильной осанки это упражнение повторяем 5 раз.
обе руки нужно поднести к подбородку, ладони при этом сложены. Выпрямляем и разводим их в стороны. Далее руки сгибаем в области локтя и кладем на них голову, расслабляемся. Выполняем 5 раз.

Исправление осанки у взрослых займет гораздо больше времени и сил, поэтому лучше заняться этим вопросом еще с детства.

Способы исправления и улучшения осанки

Устранить недостатки можно, выполняя комплекс упражнений для осанки, и также необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Спать рекомендуется на жестком матрасе – это очень полезно для спины и осанки.
Подбирать обувь необходимо удобную.
Заниматься физической культурой, устраивать прогулки на свежем воздухе.
При сидении за столом, чтении книги, работе за компьютером необходимо соблюдать правильное положение.
Не стоять на одной ноге. Эта вредная привычка пагубно влияет на осанку.
Контролировать нагрузку на позвоночник.
Ежедневно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Известно, что большинство людей работают в офисах за компьютером и проводят в интернете большую часть своего свободного времени. А ведь слишком долгое сидение у компьютера может не только подпортить зрение, но и привести к искривлению позвоночника. Для того чтобы окончательно не испортить осанку и хоть как-то снизить нагрузку, нужно подобрать для себя кресло, на котором будет проходить большая часть дня. Кресло с ортопедической спинкой, повторяющей изгиб спины, будет как нельзя кстати. Главное при покупке кресла обратить внимание на спинку, она должна прилегать к пояснице.

Итак, упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять каждый день, ведь ровная, красивая осанка очень много может поведать о человеке. На сегодняшний день все большее количество подростков уделяют огромное количество времени своей внешности, ее коррекции. Доводят ее до идеальности. Сутулая спина и обвисший живот говорит о ленивости человека, а тот, кто мечтает добиться высот в работе и в личной жизни выглядит совершенно иначе. Хорошая, ровная осанка – показатель целеустремленности и отличной работоспособности как для девушек, так и для многих парней. И те и другие смогут легко подобрать для себя комплекс занятий: для парней отлично подойдут упражнения для осанки с различными гантелями, а красивая осанка девушки требует более легких упражнений. Упражнения для правильной осанки у детей практически идентичны упражнениям для взрослых людей.

Здравствуйте, дорогие посетители нашего ! Всегда привлекает взгляд человек, шагающий красивой и изящной походкой. А заслуга этого – правильная осанка, влияющая не только на грацию, но и здоровье. Но зачастую мы задумываемся об этом уже тогда, когда появляются серьезные проблемы. Чтобы исправить ситуацию, потребуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

Важность правильной осанки

За каждодневными делами мы забываем о самих себе, недооценивая важность правильной осанки для полноценной жизни. Ведь она непосредственно влияет на весь организм. Все органы, расположенные в нашем теле, нормально функционируют только при условии хорошего кровоснабжения.

Позвоночный столб состоит из позвонков, которых в нем 26. И если пережат хотя бы один, нарушается осанка, что приводит к ухудшению работы какого-либо органа.

Исправление осанки также необходимо для сохранения роста. Если вы постоянно ходите сгорбившись, происходит сжимание межпозвоночных дисков с нарушением их питания. Результат – уменьшается рост.

Прямая спина влияет и на настроение. Редко можно увидеть жизнерадостного человека, имеющего некрасивую осанку. И наоборот, как раз неулыбчивые и вечно всем недовольные люди, как правило, сутулы.

Что такое правильная осанка

Ровной спиной могут сейчас похвастаться немногие. Хотя именно она говорит о том, что человек уверен в себе и самодостаточен. Поэтому, если вы хотите стать успешным, в обязательном порядке нужно следить за правильной осанкой. А это:

Расправленные плечи, поднятые не слишком высоко;
Голова является продолжением позвоночника – не надо ее слишком выводить вперед или отклонять назад. Взгляд — перед собой;
Живот подтянут;
Ноги при ходьбе полностью выпрямлять в коленях.

Определяется правильная осанка не только на глаз, но и по некоторым признакам:

Голова с позвоночником находятся на одной линии.
Ключицы максимально приближены к прямой линии.
Симметричное расположение лопаток и надплечий.
Пространство между рукой и талией в виде треугольника с двух сторон должно быть одинаковым.
Одинаковой длины ноги и симметрично расположенные ягодицы.
Соприкосновение стоп от кончиков пальцев до пяток по внутренней поверхности.

Принципы гимнастики для осанки

Чтобы гимнастика для выпрямления осанки принесла максимальные результаты, необходимо знать и соблюдать правила:

Работать не только с мышцами спины, но и пресса, верхнего плечевого пояса и бедер;
Равномерное распределение нагрузки;
Постепенное наращивание нагрузки – не нужно сразу выполнять максимальную;
Тренируйтесь в одно и то же время;
Обязательно проведение разминки в начале занятий и заминки по ее окончании.

Укрепление позвоночника

Прежде чем приступать к комплексу упражнений для улучшения осанки, необходимо укрепить позвоночник. Наиболее эффективные для этого следующие занятия:

Лечь на спину, положить прямые руки на пол, разведя в стороны. Нужно постараться приподнять голову за счет напряжения мышц шеи. В это же время натягивайте носки максимально на себя, задержавшись в таком положении на 10 секунд. Перерыв полминуты и повтор упражнения. Всего выполнить 5 подходов.
Сесть на стул, сцепив руки на затылке. Прогиб спины с задержкой в этом положении на 5 секунд – 5 подходов.
Стать на пол и завести руки за спину, сцепив их в замок и напрягая. Повторить 10 раз по 10 секунд.
Лесь на пол на спину с руками, расположенными вдоль корпуса. Необходимо приподняться за счет мышц спины, не отрывая ноги от поверхности и не сгибая колени – от 5 до 10 повторов.
Лечь на живот, взявшись руками за голени, постараться максимально близко подтянуть голову к ногам, задержавшись в этом положении на пару секунд – 5-10 повторов.
Лежа на животе, с прямыми руками, лежащими вдоль корпуса – согнуть ноги и максимально приподнять таз, задержавшись так на 10 секунд – до 10 повторов.

В заключение комплекса потяните работающие мышцы, что избавит от болей в мышцах и улучшит эффективность тренировки.

Делаем красивую осанку

Теперь непосредственно переходим к комплексу упражнений для дома, помогающему исправить несовершенства осанки:

Забавное, но очень эффективное упражнение, знакомое нам с детства – ношение книжки на голове. Главное условие – не уронить;
Упражнение «Кукловод» можно выполнять даже в офисе или на прогулке. Вы должны представить себя куклой, которую ведут по ниточкам, пришитым к плечам и макушке;
Возьмите в руки гантели или другие утяжелители, например, бутылки с водой. Стать на пол (ноги на ширине плеч), руки внизу с гантелями. Нужно вытянуть руки вперед (уровень плеч), затем назад и вернуться в И.П. Достаточно 12-16 раз в каждом из 3-х подходов;
Выпрямить осанку можно наклонами с гантелями – И.П. стоя на полу с ногами чуть шире плеч, корпус наклонить вперед до параллели с полом. Подтянуть руки с гантелями к груди и опустить – до 16 повторов 3 подхода;
Для упражнения «Гребля» потребуется коврик или одеяло. Лечь на живот с руками, вытянутыми перед собой. Оторвать ноги от пола и выполнить движение руками и ногами, имитирующее плавание – до 60 раз в каждом из 3-х подходов;
«Складка» — лечь на пол, вытянув руки за головой. За счет напряжения мышц живота, сложиться пополам, стараясь подтянуть руки к ногам – до 16 повторений 3 подхода. По окончании упражнения следует обхватить колени руками и покататься на спине;
Наиболее легким и приятным упражнением для выравнивания осанки считается «Кошка». Встать на 4 точки (руки и колени), округлить спину, задержавшись на несколько секунд и прогнуть, немного так постояв – 5-10 повторений.

Поправить осанку можно также при помощи отжиманий, как от пола, так и от стены. Турник вам в помощь — висение на нем тоже считается отличным способом привести спину в порядок.

Посмотрите видео — на нём небольшой комплекс, который подходит для ежедневного выполнения:

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

Травмы;
Заболевания;
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
Лишний вес;
Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при . Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.