Если вы полны решимости дать отпор целлюлиту, то против него в сочетании с диетой и обертываниями просто необходима гимнастика, причем упражнения направленные специально на проблемные зоны. Я расскажу о нескольких специальных упражнениях. Они помогут вам улучшить форму ваших ножек, помогут уменьшить ваши жировые запасы и предотвратят деформацию соединительной ткани, так называемый целлюлит. Будет достаточно в день выделять 10 – 20 минут, на эти упражнения и результаты не заставят себя ждать!
Упражнение первое.
1. Начинать гимнастику лучше всего с приседаний, потому что они практически мгновенно стимулируют кровообращение, что очень важно при борьбе с целлюлитом. Встаньте ровно, руки можно вытянуть перед собой, либо положить их на талию. Вам необходимо сделать всего 10-15 медленных и глубоких приседаний, если ваша физическая подготовка позволяет сделать 20, то лучше 20.
Упражнение второе.
2. Вам необходимо выпрямиться, расправьте плечи и спину. Одну ногу необходимо отставить назад, а вторую согнуть в колене. Постарайтесь слегка нагнуться вперед и обе руки положить на колено и друг на друга. Не забывайте, что ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряжены. В этом положении необходимо замереть на секунд 10-20. В школе это упражнение мы называли выпады, может так вам будет легче представить картину. Теперь вам необходимо сделать то же самое упражнение, только с другой ногой. Количество повторений зависит от вашей подготовки, лучше всего конечно 20 раз каждой ногой, ну а минимум 10-15 раз.
Упражнение третье.
3. Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на спину. Спокойно вдохните. Вытяните руки над головой и в момент выдоха, потяните верхнюю часть корпуса. Затем как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь на 10-20 секунд в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Это упражнение как и предыдущее необходимо выполнить минимум 10-15 раз.
Упражнение четвертое.
4.Это упражнение выполняется лежа на спине. Согните правую ногу в колене. Положите на колено левую ногу. Затем двумя руками потяните вверх правое бедро. Постарайтесь удержать эту позу в течение 20 секунд. Во время выполнения упражнения постарайтесь не отрывать спину от пола. Это упражнение необходимо повторить по 4-8 раз на каждую ногу.
Упражнение пятое.
5.Теперь вам необходимо лечь на правый бок и левым локтем опереться об пол. Теперь левую ногу поднимаем в верх как можно выше, затем опускаем, но не до конца, не прикасаясь к правой. Необходимо выполнить минимум 10 повторений одной ногой. Затем это же самое упражнение выполняем на левом боку.
Упражнение шестое.
6. Это упражнение выполняется стоя. Расставьте широко ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях нужно чуть-чуть согнуть. Выпустите живот вперед. Тяжесть тела постарайтесь перенести на одну ногу. Постарайтесь удерживать эту позу до тех пор, пока мышцы не начнут, как говориться «гореть». Это упражнение необходимо повторить минимум 3 раза на каждую ногу.
Упражнение седьмое.
7. Это упражнение также выполняется стоя. Расставьте широко ноги и встаньте прямо. Необходимо выполнить полуприседание, таким образом, что бы бедро были параллельны полу, а ноги образовали прямой угол. В этом положении необходимо задержаться секунд на 20. данное упражнение необходимо повторить минимум 10 раз.
Данные упражнения займут у вас всего несколько минут, зато через месяц регулярных занятий ваши ножки будут превосходно выглядеть. Удачи!
Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.
- Резкое прекращение тренировки может впоследствии стать причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний. Поэтому занятие должно заканчиваться плавно: после выполнения комплекса упражнений необходимо немного походить, попрыгать, побегать или же сделать растяжку.
- Достигнуть желаемого результата и убрать целлюлит можно только при условии наличия регулярных тренировок.
- Даже если целлюлита еще нет или же проявления его минимальны, все равно нужно выполнять приведенные ниже упражнения, так как именно на начальной стадии они наиболее эффективны.
- Можно также с целью профилактики возникновения «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах задействовать велосипед (как обычный, так и тренажер), хула-хуп (обруч) и скакалку.
Избавляемся от лишних килограммов
Разминка
Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.
Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут. Затем следует выполнить:
- наклоны корпуса;
- приседания;
- отжимания;
- круговые вращения тазом;
- махи руками;
- прыжки.
Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.
Какие упражнения против целлюлита наиболее эффективно устраняют бугорки в области «галифе»?
Выпады
Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне. Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом). Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.
Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.
Приседания
Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а неэстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно. К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.
Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.
Глубокие приседания
Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы. В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.
Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.
Если теоретически противопоказаний к выполнению данного антицеллюлитного упражнения у вас нет, однако на практике ощущается определенный дискомфорт в пояснице, то можно попробовать другой вариант выполнения. Попробуйте приседать, скользя спиной по стене до тех пор, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол (как будто вы хотите сесть на невидимый стул).
Махи ногами
Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.
Махи ногами
Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант. Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.
Поднимание таза в положении лежа
Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик. Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.
Поднятие таза
Утяжелители в данном случае не используются. Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.
Нельзя выполнять упражнения против целлюлита в критические дни и при склонности к гипертонии. При наличии проблем с поясницей от поднятия таза лучше отказаться или же выполнять их с мягким валиком (как вариант — небольшой подушкой), подложенным под низ спины.
Ходьба по ступенькам
Возможно, это прозвучит несколько необычно, но ходьба по ступенькам – очень эффективный способ, дающий возможность избавиться от «апельсиновой корки» в области бедер и ягодиц. Обусловлено это тем, что, поднимаясь по лестнице, мы испытываем двойную физическую нагрузку: наши мышцы преодолевают не только ступеньку за ступенькой, но и силу притяжения. Именно поэтому ходьба по ступенькам эффективно сжигает жир на ногах, укрепляет мышцы и положительно воздействует на состояние кожи в области «галифе», устраняя проявления целлюлита.
Для того чтобы получить заметный результат, ежедневно необходимо преодолевать не менее пятисот ступенек (это значит, что нужно дважды подняться пешком на девятый этаж). Усилить действие данного упражнения можно при помощи утяжелителей, которые при восхождении на лестницу нужно держать в руках.
Как избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц навсегда?
- Выполнять упражнения против целлюлита на попе и ягодицах не менее трех раз (а лучше пять!) в неделю.
- Следить за своим питанием и стараться не употреблять жирное, мучное и сладкое в слишком больших количествах.
- Выпивать достаточное количество жидкости (не менее литра в сутки), но не на ночь, а равномерно в течение дня. При этом отдавать предпочтение следует именно простой воде, поскольку большинство напитков способствуют задержке жидкости, что усиливает проявления «апельсиновой корки».
- Не бросать занятия сразу же по достижении желаемого результата. Не забывайте, что целлюлит без профилактических мер очень быстро вернется обратно. Поэтому имеет смысл и дальше заниматься спортом и следовать основным принципам рационального питания, используя для этого эффективный антицеллюлитный комплекс упражнений.
И главное запомните, что никакие, даже самые эффективные антицеллюлитные упражнения, не дадут максимально возможного результата и избавления от целлюлита и лишнего веса, если вы не будете правильно питаться и вести активный образ жизни.
Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.
Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье .
Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.
Одежда для тренировки. Антицеллюлитное белье
Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.
Их длина позволит:
- защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
- увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.
Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья . Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений.
Состав этой одежды очень специфичен:
- внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
- средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
- внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.
Одновременно мы получаем три в одном:
- усиление потоотделения;
- профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.
Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.
Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.
Самые эффективные упражнения против целлюлита
Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.
Предлагаемые упражнения:
- круговые движения головой;
- повороты головы в стороны;
- наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
- круговые движения плечами вперёд и назад;
- потягивания вверх;
- наклоны в стороны;
- повороты в стороны;
- круговые вращения туловищем;
- наклоны с касанием пола;
- круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
- круговые вращения в голеностопных суставах.
Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.
Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.
Планка, планка, и ещё раз планка
Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:
- стоя в упоре лёжа;
- стоя в упоре на коленях;
- стоя в упоре на предплечьях;
Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.
Упражнения для ягодиц
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.
Упражнения для бёдер и ног
Ходьба выпадами с гантелями
Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.
Приседания
Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:
- приседания из стойки ноги на ширине плеч;
- приседания «плие» – ноги в широкой стойке;
- приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.
Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.
Упражнение против целлюлита на внешней поверхности бедра
Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.
Упражнения для рук
Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.
- Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.
- Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.
Упражнения от целлюлита на животе
Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство.
Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.
Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.
Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении
Бегом от целлюлита
После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:
- не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
- беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
- самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
- соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.
Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой
. Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.
Контрастный душ
После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.
Можно заменить контрастный душ обливанием . Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению .
Чудо-кремы против целлюлита
Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и , иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на
- кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
- средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.
Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять , не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.
Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, . «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.
Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?
Как выглядит целлюлит и почему он появляется
Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.
Различают четыре стадии целлюлита:
- На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
- На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
- На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
- Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.
Стадии «апельсиновой корки» на фото
Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность
Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.
Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит
- Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
- Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
- Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
- (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.
Варианты занятий, которые помогают
Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, ). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.
Силовые в тренажёрном зале
Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.
Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.
Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений
Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно
Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.
Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.
Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения
Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.
Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.
Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)
Упражнение подкачает заднюю часть бедра
Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.
Как правильно подобрать рабочий вес для них
В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.
Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.
Что можно делать в домашних условиях
Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.
Выпады помогут избавиться от дряблости
Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Делайте выпады поочередно на каждую ногу
Приседания-плие
Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Плие - упражнение балерин
Подъём согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра
Поднимание прямой ноги
Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра
Махи ногой вверх лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра
Махи вперёд
Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер
Подъём таза из положения лёжа
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.
Упражнение подкачивает ягодицы
Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.
Кардиотренировки в зале и дома
При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.
Аквааэробика - хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.
Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение
Верховая езда
Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.
Степпер и степ-аэробика
Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.
Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням
Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.
Эллиптический и велотренажёры
Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.
Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.
Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи
Бег и спортивная ходьба
Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!
Прыжки через скакалку
Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.
Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)
Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.
Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.
Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.
Комплекс упражнений на растяжку
В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.
Основные правила и меры предосторожности для начинающих
Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:
- реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
- стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
- беременность;
- с осторожностью при гипертонии;
- при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.
Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Для внутренней поверхности бедра
Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.
Упражнение поможет сесть на шпагат
Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.
От этого упражнения недалеко до шпагата
Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.
Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра
Для передней
Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.
Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра
Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Как сесть на шпагат начинающим (видео)
Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.
Упражнения против целлюлита ускоряют отток венозной крови и лимфы, способствуя активному выведению шлаков – продуктов жизнедеятельности клеток.
Упражнения от целлюлита на бедрах
Первое упражнение
Данное упражнение помогает сделать более упругой внутреннюю поверхность бедра, а также укрепить ягодицы. Для выполнения упражнения необходима опора (можно воспользоваться стулом с высокой спинкой или же просто упираться в стену).
Итак, встаньте, вытянувшись «в струнку» и повернитесь к опоре боком. Правой рукой обопритесь о стул или о стенку, и начинайте медленно поднимать вверх левую ногу, стараясь держать ее на одной линии с другой ногой и туловищем.
При выполнении упражнения нежелательно сгибать колено или наклоняться. Ногу нужно поднять до того уровня, на который Вы способны на данный момент, затем медленно опустить ее.
Не старайтесь слишком высоко задирать ногу: упражнение будет эффективно и при относительно небольшом угле подъема.
Нужно сделать по пятнадцать-двадцать подъемов на каждую ногу.
Второе упражнение
Приседания – великолепный способ укрепить мышцы бедер.
Встаньте, выпятив грудную клетку, расправив ноги, руки вытяните вперед, плечи отведите несколько назад.
Начинайте приседания, выдвигая таз таким образом, словно желаете присесть на стул. Спину при выполнении упражнения необходимо держать прямой.
Если приседания выполняются правильно, вес приходится на пятки, которые не следует отрывать от пола. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе, максимально напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Третье упражнение
Данное упражнение поможет скорректировать не только бедра, но и ягодицы.
Ложимся на живот, заведя руки за голову. Ноги согнуть в коленях и держать их перпендикулярно полу, стопы – параллельно.
Ноги тянем вверх, отрывая от пола бедра и изо всех сил напрягая ягодичные мышцы. В таком положении необходимо застыть на пять – десять секунд, затем вернуться в исходное положение.
Упражнение нужно выполнять без резких движений, плавно и ровно.
Четвертое упражнение
Садимся на пол, согнув ноги в коленях. Руки заводим за спину и упираемся в пол.
Поворачиваем вправо согнутые в коленях ноги, затем вытягиваем их вперед, поднимаем вверх и задерживаем в таком положении.
Когда в мышцах начнется покалывание, можно опустить ноги. Через пару секунд повторить упражнение и так пять-десять раз. При выполнении упражнения важно держать ноги сомкнутыми и как можно сильнее напрягать мышцы.
Попробуйте ускорить формирование мышц с помощью эффективного питания.
Как правильно принимать гейнер . Все об этой добавке подробнее можно узнать из нашей статьи.
Упражнения от целлюлита на ногах
Первое упражнение
Приседания эффективны и при локализации «апельсиновой корки» на ногах, но на этот раз лучше усилить их при помощи гантелей весом от двух до шести килограммов.
Итак. Ноги ставим на ширину плеч, гантели держим в согнутых руках около плеч.
Начинаем приседать, держа спину как можно прямее и глядя прямо перед собой.
Опускаться и подниматься необходимо медленно. Упражнение следует повторять двадцать раз.
Второе упражнение
Очень эффективно против целлюлита на ногах такое упражнение, как выпады в сторону. Ноги ставим вместе, руки – на поясе.
Делаем левой ногой шаг в сторону и глубоко приседаем, выкидывая руки вперед. Стопу правой ноги нельзя отрывать от пола, саму ногу следует держать прямой.
Схема упражнения следующая: выпад – возвращение в исходное положение – выпад. Выпадов следует сделать сорок – пятьдесят.
Третье упражнение
Данное упражнение выполняется с гантелями. Берем гантели в руки, опускаем их. Ноги держим вместе.
Делаем одной ногой резкий выпад вперед, держа спину прямо, а руки с гантелями выставляя перед собой. Упражнение воздействует на мышцы ног, эффективно борясь с целлюлитом. Необходимо сделать по десять выпадов на каждую ногу.
Помните, чем длиннее выпад, тем сильнее нагрузка на мышцы, и, соответственно, больше эффективность упражнения.
Четвертое упражнение
Данное простое упражнение выполняют в лежачем положении. Ложимся на пол, задираем ноги, прислоняя их к стене.
В такой позе следует замереть где-то на десять минут. Упражнение улучшает циркуляцию крови, снимая отечность и усталость ног.
Пятое упражнение
Встаем спиной к стене, ноги держим на ширине плеч. Начинаем медленно приседать до тех пор, пока не достигнем положения, аналогичного сидению на стуле.
В таком положении замереть секунд на тридцать-сорок (можно и больше), затем столь же медленно вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо повторять десять раз.
Шестое упражнение
Ложимся на пол, выпрямляем ноги. Стопу правой ноги кладем на коленку левой и начинаем поднимать таз вверх, выгибая спину.
Замираем в достигнутом положении, затем возвращаемся в исходное. Упражнение ускоряет ток крови в мышцах ног, позволяя избавиться от «апельсиновой корки».
Упражнения от целлюлита на животе
Первое упражнение
Ноги держим на ширине плеч, слегка согнув в коленях, носки – врозь. Руки разводим в стороны.
Делаем «скручивания»: наклоняемся вниз и снова возвращаемся в исходную позицию. Таких «скручиваний» нужно сделать по тридцать на каждую сторону.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы брюшного пресса, на кровеносную систему в эпидермисе живота. Пресс становится сильнее, клетки кожи обновляются.
Второе упражнение
Ложимся на спину, как можно плотнее прижав поясницу к поверхности пола. Руки держим за головой. Осуществляем подъем вверх, медленно отрывая лопатки.
Руки при этом должны несколько загибаться назад, а локти смотреть в разные стороны. Достигнув угла в шестьдесят градусов, нужно замереть, затем неторопливо опуститься на пол.
Упражнение выполнять в три подхода по двадцать пять подъемов в каждом. Промежуток между подходами не должен быть больше тридцати секунд.
Третье упражнение
Упражнение выполняется лежа. Ноги согнуты, таз, колени и бедра развернуты влево. Руки за головой, плечи расправлены, живот напряжен.
Сделав вдох, поднимаем плечи и фиксируем данное положение на некоторое время. Плавно возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение выполнять по 20 раз на каждую сторону в три захода.
Упражнения от целлюлита на ягодицах
Целлюлит на ягодицах – один из самых распространенных видов «апельсиновой корки». Упражнения от целлюлита на попе можно выполнять так часто, на сколько у вас хватит времени.
Первое упражнение
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, соединив ступни и обхватив щиколотки руками. Начинаем медленно раскачиваться из стороны в сторону около сорока секунд.
Выполняя данное упражнение, необходимо прямо держать спину.
Второе упражнение
Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди. Руки при этом нужно держать за головой. Делаем вдох.
Не отрывая от пола плеч, необходимо наклонить согнутые в коленях ноги влево, одновременно делая выдох. На первом этапе задача состоит в том, чтобы дотронуться коленями до пола на как можно меньшем расстоянии от головы.
На втором этапе следует дотронуться до пола коленями поодаль от головы. Так повторять несколько раз, возвращаясь в исходную позицию.
При выполнении упражнения крайне важно следить за дыханием. Сначала нужно набрать в легкие максимум воздуха, затем медленно выдыхать, делая при этом всю комбинацию.
Третье упражнение
Ложимся на пол, поворачиваемся на левый бок, слегка согнув левую ногу. Правую руку следует вытянуть, левую – согнуть в локте и поместить под голову, словно подушку.
Вытягиваем левую ногу и начинаем описывать ею полукруги вперед и назад, сильно напрягая мышцы пресса. То же самое делаем и на правом боку.
Упражнение следует повторять в три захода, каждый заход по полминуты.
Четвертое упражнение
Бег на месте с согнутыми локтями и высоким подъемом ног (так, чтобы пятки били по ягодицам) — очень простое, но эффективное упражнение, не требующих большой гибкости.
Активизирует кровообращение, изгоняя целлюлит.
Упражнения от целлюлита на руках
Первое упражнение
Разогреваем мышцы. Для этого необходимо встать прямо и развести руки в стороны. Совершать круговые движения, периодически меняя их направление.
Упражнение эффективно «разгоняет» кровь, давая ей возможность выносить из целлюлитной зоны продукты жизнедеятельности клеток.
Второе упражнение
Встаем лицом к стенке, поднимая руки, опираемся о стенку. Начинаем отжиматься, не меняя при этом положения ног и оставляя спину прямой.
Третье упражнение
Ложимся на живот, опираясь в пол руками. Бедра следует прижать к полу, а ноги несколько раздвинуть. Выпрямив руки, досчитать до пяти, вернуться в первоначальное положение.
При отжиманиях локти разводим в стороны таким образом, чтобы напряжение испытывали и мышцы спины.
Четвертное упражнение
Встаем прямо, ноги держим на ширине плеч. Берем в руки гантели (до 1,5 кг). Неторопливо поднимаем руки несколько десятков раз.
Пятое упражнение
Ноги на ширине плеч, в каждую руку следует взять по одной гантели. Начинаем делать наклоны вперед, держа локти прижатыми к телу, а руки – под прямым углом.
Ладонь с зажатой в ней гантелью мы заводим назад как можно дальше. Схема следующая: наклон – заведение рук назад.
Данное упражнение действует на трицепсы, а именно в этой зоне очень часто локализуется целлюлит.
Целлюлит существовал во все века, но вот только отношение к данному явлению было разным. Раньше «апельсиновую корку» с легкостью можно было спрятать под платьем до пят.
В наше время, когда стало модным одеваться, мягко говоря, легко, проблема целлюлита вышла на первый план. Существует много различных способов борьбы с этой напастью, однако, единственный по-настоящему эффективный – воздействие на тело с помощью физических упражнений.
И главное условие успешной борьбы – регулярность занятий.
Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах: видео.
