Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин. Самые лучшие упражнения для похудения бедер

Область бедер и ног - проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения - они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома - и со временем Вы заметите положительные изменения!

Приседания - базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное - уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь - на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой - объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие - для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра - именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части - дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения .

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу, но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц - этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами - от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады - эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы - на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же - для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении - тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит - получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе - опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении - это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу - лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома - на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая - играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами - одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс . Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом - и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом - по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых - 1 минута.

Ножницы. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами - 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки - утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте

Бедра и ноги – проблемная часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Виной всему малоподвижный образ жизни, неправильное питание, хронические заболевания. Многие женщины при осознании проблемы днями изнуряют организм голодом. Это сомнительный способ похудения, который аукнется в скором будущем проблемами со здоровьем и еще большим набором веса. Научитесь слушать свой организм и каждый день делайте упражнения, дающие нагрузку на нижнюю часть тела.

Физическая активность как залог здоровья и стройности

Недостаток движения и нагрузок провоцирует:

избыточный вес;
повышенное содержание холестерина в крови;
развитие заболеваний: артериальная гипертония, проблемы с сердцем, нарушения обмена веществ.

Физическая активность расходует энергию, сжигает калории, улучшает работу всех органов. Преимущества очевидны:

улучшается снабжение клеток кислородом;
стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
увеличивается выносливость, мышечная сила;
стимулируется кишечник, люди, находящиеся в постоянном движении, не сталкиваются с хроническими запорами и геморроем.
профилактика ожирения;
спортивные люди меньше подвержены депрессии и стрессам.

Помните: если количество потребляемых калорий в день превышает потраченные, то похудеть будет довольно проблематично.

Для здоровья и похудения занимайтесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, 45-90 минут. Полноценная тренировка включает в себя:

разминку – подготавливает тело к интенсивным тренировкам (5-10 минут);
силовую нагрузку (30-40 минут);
растяжку (5 до 10 минут);
кардио (30-60 минут).

Упражнения для похудения ног и бедер

Без физических нагрузок похудеть эффективно и красиво не удастся. Предлагаем комплекс упражнений, который за короткое время приведет тело в форму.

Супер фитнес в домашних условиях

Бедра и ноги могут стать достоинством женщины или большим недостатком. Выбор за вами. Либо каждый день работаете над усовершенствованием тела, либо обрастайте комплексами, которые влияют на психологическое состояние, и портят жизнь.

Выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе. Шагните одной ногой вперед. Другая нога, согнутая в колене, остается неподвижной. Чем дальше она отодвинута назад, тем лучше тянутся мышцы ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.

На заметку! Усложнить занятие и максимально проработать мышцы бедер помогут болгарские выпады, при которых задняя нога запрокинута на скамью.

Также выпады можно делать не вперед, а в стороны. Во время выпада сначала вправо, затем влево, поднимайте прямые руки вверх. Это увеличит нагрузку и задействует грудные мышцы. Прорабатывается внутренняя сторона бедра.

Приседания

Правильный присед положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, способствует похудению, ускоряет потоотделение.

Ноги шире плеч, руки на поясе. Представьте, что вы садитесь на низкий стул. Опускайтесь до тех пор, пока попа не окажется на воображаемом стуле. Присед правильный, если угол в коленях равен 90 градусам, при этом, колени не выпирают за носки. Вдох – присели, выдох – встали. Делайте упражнение по 20 раз в несколько подходов.

На заметку! 50 приседаний сжигают около 70 калорий.

Увеличить нагрузку поможет гиря или гантель, а для проработки выполняйте упражнение плие.

Махи ногами

Упражнение нормализует обменные процессы, улучшает кровообращение в проблемных зонах. Махи ногами разбивают жир, оздоравливают организм, укрепляют сердечную мышцу.

Махи в стороны. В качестве опоры используйте спинку стула. Станьте к спинке боком, следите за осанкой, живот подтяните. Левой рукой возьмитесь за опору. Поднимите правую ногу в сторону, насколько это возможно. Опускайте ногу плавно, без рывков. Как только коснетесь ею пола, сразу же поднимайте. Упражнение сделайте 10 раз, после чего повторите с другой ноги.
назад. Встаньте лицом к опоре, обопритесь руками. Не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед. При поднятии нога должна образовать прямую линию с туловищем. Отведите одну ногу назад и поднимите. Опустите. Сделайте упражнение 10 раз на одну и другую ногу. Махи назад прокачают большие ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

За час занятия теряется около 600 калорий, что позволяет привести ноги и бедра в порядок, избавиться от лишних килограммов.

Время занятий для новичка составляет не больше 20 минут, с каждым днем постепенно увеличивайте время тренировки. Существуют различные способы прыжков со . Выбирайте вариант, который больше всего нравится или чередуйте несколько.

Комплекс в тренажерном зале для женщин

Занятия в спортзале задействуют одновременно несколько групп мышц. Тренировки длятся около часа, они помогают сбросить лишние килограммы и сформировать фигуру.

Степ-аэробика

Суть занятий заключается в ритмичных движениях, выполняемых с помощью специальной платформы. Это отличный вариант, активно сжигающий калории, подтягивающий тело, укрепляющий сердечные мышцы, улучшающий настроение.

Оптимальными для похудения считаются следующие тренажеры:

беговая дорожка;
степпер;
велотренажер;
эллипсоид.

Полезно знать! Кардионагрузка особенно эффективна после силовых упражнений и по длительности не должна быть менее 30 минут.

Для жиросжигания наиболее подходит средний темп или интервальная тренировка на кардиотренажере.

Приседания в тренажере Смита

Занятия на тренажере развивают мышцы ног и бедер. Установите вес, который сможете поднять. Встаньте перед грифом, возьмитесь за него обеими руками. Шагните вперед, не отрывая рук. Теперь гриф сзади, водрузите его на трапецию (уровень плеч). Ноги расставлены чуть шире плеч. Спина прямая, поясница слегка прогнута, смотрите прямо перед собой.

Приподнимите гриф, снимите с фиксаторов. Присядьте с грифом на вдохе, поднимитесь на выдохе. Делайте низкие приседания, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Опускайтесь с грифом медленно, дабы не повредить спину.

Жим ногами

Занятия на тренажере задействуют квадрицепсы, не нагружают спину. Лягте спиной на тренажер. Ноги расположите на верхней части платформы, на ширине плеч. Снимите вес с опоры. Под воздействием платформы сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от платформы.

Сведение и разведение бедер

Занятие на тренажере прорабатывают внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задействуются практически все мышцы ног. Допустимый вес для женщин от 10 до 20 кг.

Сядьте на тренажер, чтобы бедра оказались между упорами. Спина прямая, руками возьмитесь за специальные рычажки. Вдох – максимально разведите ноги в стороны, выдох – сведите ноги вместе. Делайте упражнение 20 раз, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь на 30 секунд и сделайте еще несколько подходов.

Сгибание и разгибание ног

Установите посильный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, руками обхватите боковые рукояти, а ноги заведите под валик. На выдохе, насколько возможно, распрямите ноги, на 2 секунды задержитесь в положении. На вдохе согните ноги в коленях. Сделайте 10-15 раз в 2 подхода.

Эффективная тренировка для быстрого похудения за неделю

Расщепление подкожного жира начинается после 20 минуты интенсивной тренировки. Чередуйте привычные упражнения с любым видом спорта. Играйте в теннис, катайтесь на роликах, ходите пешком – это эффективное занятие для сжигания жира на ногах. Не кушайте за 2 часа до и после тренировки.

Уменьшить объемы ног поможет бег, танцы аэробика, пилатес. Обратите внимание на упражнения, которые за максимально короткое время приведут тело в порядок.

приседания у стены;
выпады;
хождение по ступеням;
вращение ногами в воздухе.

Если делать ежедневно каждое упражнение по 15 раз, через неделю увидите перемены к лучшему.

Комплекс для занятия на икры

Полные икры сложно назвать красивыми, поэтому в стремлении усовершенствоваться, не стоит забывать об этой части тела. Уменьшить объем икр поможет .

Лягте на спину, согните ноги в коленях, носки тяните на себя. Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно эффективно устраняет жировые отложения на икрах.
Обопритесь о стену обеими руками. На согнутую в колене ногу, положите голень другой ноги. Не меняя положения, поднимайтесь на носок 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите.
Поднимитесь на носки обеих ног, не фиксируйтесь в положении, а быстро опуститесь на пятки. Такое упражнение делайте 50 раз.

Посмотрите короткий видеоролик от канала Workout с упражнениями для стройности ног.

Какие упражнения самые лучшие для ягодиц

Сидячий образ жизни провоцирует появление жира на попе и ослабление большой ягодичной мышцы. Ниже описанные упражнения, которые помогут вернуть «пятой точке» привлекательность.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, руки расположены вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью стоят на полу. Поднимайте таз, перенося вес на пятки. В верхней точке зафиксируйтесь и сильно сожмите ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки используйте штангу.
Отведение ноги в кроссовере. Установите на тренажере необходимый вес. Встаньте боком близко к тренажеру. Проденьте лодыжку в специальную манжету. Перекрестите ноги, одной рукой возьмитесь за тренажер. Выдох – отведите ногу с манжетой в сторону, насколько это возможно. Вдох – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Упражнение задействует внутреннюю сторону бедра.
Махи согнутой ногой на четвереньках. Станьте на четвереньки. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Сделайте по 15 махов одной, а затем второй ногой.

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Полезное видео

Комплекс эффективных упражнений для стройности ног и бедер.

Заключение

Усилить эффект от упражнений поможет правильное питание и питьевой режим. Говорят, тело – это отражение души человека. Занимайтесь собой, работайте над внутренним миром, уделяя внимание внешней оболочке, и все будет замечательно.

В настоящее время проблемой внешнего вида, связанного с лишним весом, озабочены и мужчины, и многие женщины.

Чтобы добиться уменьшения объёмов определенных частей тела, только лишь уменьшение калорийности привычного для вас рациона не сможет привести к желаемому результату. Необходим специальный комплекс упражнений.

Скорей всего, перспектива заняться ежедневными физическими упражнениями не станет предметом вашей радости. Но не забывайте, что ничего не делая, никаких результатов не добьётесь. Если же будете проявлять упорство и настойчивость, то станете обладательницей сногсшибательной фигуры.

Выбор упражнений напрямую должен зависеть от вашего физического состояния, возраста, а также того, что именно в своей фигуре хотите подкорректировать.

Как в домашних условиях добиться похудения ног и ягодиц

Ежедневно выполняя все описанные упражнения, вы добьетесь значительного похудения и улучшения внешнего вида ног.

Лягте ровно, положив руки под ягодицы. Ноги не сгибайте. Поднимайте ноги, сводя и разводя их 10 раз таким образом, чтобы мышцы напрягались.
Встаньте на колени, свесив руки. Опуститесь на правую сторону возле стоп, наклоните корпус влево. Руки при этом выпрямите, вытянув вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте рывок. Выполните по 15 раз.
Станьте, вывернув носки наружу, поставив ноги на ширину плеч. Вытянув руки вперед, медленно присядьте, напрягая мышцы. Присев, задерживайтесь на 10 секунд и вставайте, сделав усилие. Сделайте 10 раз по три подхода.
Лёжа на правом боку, опирайтесь на согнутую руку. Перенесите согнутую ногу вперед как можно выше поднимая и опуская ногу, которая внизу. На каждую сторону проделайте 5 подходов по 3 подъема. Это просто панацея для укрепления внутренней части ног.
Чтобы уменьшить верхнюю часть ноги, станьте на правое колено, опершись на руки. Отведите вправо и назад левую ногу, выпрямляя ее и касаясь пола вытянутым носком. Можно также поднять ногу, проделывая круговые движения попеременно влево - вниз, вправо - вверх. Повторите 10 раз. Ногу не сгибайте, поясницу также нельзя прогибать. Повторите то же для правой ноги.
Расслабьте верхнюю часть туловища, лёжа на правом боку. Левую ногу согните, положив ее на правую ногу. Согнув ноги, поставьте их на ширину плеч. Согните руки, отведите их назад, прогните таз. Приподнимитесь на носочках, замрите так в течение нескольких секунд. Повторите 15 раз.
Сядьте на край стула, поставив ступни врозь. Зажав между коленями диванную подушку, вы должны выпрямиться. Опираясь о сидение руками, сжимайте мышцами бедер подушку. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Ненадолго расслабьтесь и вновь повторяйте упражнение.
Встаньте на колени, разместив руки на талии. Присаживайтесь на пол то на правую, то на левую ягодицу. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На ноги не садитесь, так никакого эффекта так не будет.
Опершись о стенку затылком и спиной, согните ноги, мышцы напрягите. Оставаясь в таком положении более одной минуты, выполняйте упражнение. При этом следите, чтобы задействованные части тела не отрывались.
Обхватив руками левое колено, подтяните его к груди. Оставайтесь так минимум 25 секунд, затем также - с правой ногой. Упражнение выполните по четыре раза на каждую ногу.
Лягте на спину, опершись ногами о стену. Напрягайте мышцы, стремясь поднять бедра и таз от пола. Сначала такое упражнение выполнять очень трудно, но затем вы сможете делать до 15 таких подъемов.

Для похудения ног

Частые заблуждения :

«Строгая диета – панацея от любого типа ожирения».

Не голодайте! Голодая, вы только добьётесь неправильного обмена веществ.

«Шейпинг-диета+ тренировка, и стройные ножки обеспечены».

Не применяйте «шейпинг-диету» или меню без протеинов в день тренировки! Вам все равно нужны хотя бы минимальные порции белка для поддержания метаболизма и тонуса. Если перейдете только на питание овощами, еще не известно, уйдут ли объемы, а вот целлюлит появится наверняка.

Что делать ?

Перейдите на дробное питание, следя за количеством белка и за наличием простых углеводов.

Примерное меню :

завтрак - каша без масла, сахара и т. п., стакан несладкого чая или кофе;
перекус - несладкое яблоко или один апельсин;
обед – лёгкий овощной суп, немного курятины, варёные овощи;
полдник – стакан кефира;
ужин – овощной салат, 100 г вареной или тушеной рыбы, зеленый чай без сахара.

В сочетании с упражнениями, такое питание позволит вам уменьшить жир на ногах.

Старайтесь делать больше упражнений в кардиозоне, но не забывая о растяжке.

Достигнув определенного результата, осторожно переходите на режим (в неделю) :

две силовые;
3 аэробные тренировки.

Придерживаясь сбалансированного питания, регулярно выполняя упражнения, обретете не только красивые ножки, но еще и укрепите здоровье!

Упражнения для похудения икр и бёдер

К сожалению, многие способы, при помощи которых девушки стараются похудеть в ногах, очень часто не приводят к цели.

Почему так происходит?

Многие девушки верят, что километры пищевой пленки и тонны БАДов помогут достичь желаемого результата, но это, увы, не так – индивидуальная реакция организма на них непредсказуема, и это может закончиться нарушением жирового обмена. Ношение шорт для похудения, скорее всего, могут привести к появлению целлюлита.

Прежде всего, необходимо правильно питаться. Вам помогут :

нежирные морепродукты;
всевозможные салаты из капусты;
тушеные овощи;
кофе с корицей;
чай с имбирем;
зеленый чай.

Такие нехитрые ежедневные упражнения для похудения живота и ног, как :

на самом деле, обычная лестница в подъезде – отличный тренажёр. Поднимайтесь и спускайтесь вниз по ступенькам как можно чаще, стараясь делать растяжки при подъёме;
старайтесь быстро ходить по улице, используя технику пятка – носок;
Прыжки на скакалке – замечательно помогут. Если вы живете на первом этаже, то нет необходимости даже выходить из дому;
махи ногами;
бег трусцой;
если есть возможность, приобретите велотренажёр;
когда принимаете душ, массажируйте ноги, лучше при помощи антицеллюлитного мыла;
еще лучше – приобретите жесткую мочалку или щётку, и при помощи ее минут 5 – 10 в день массажируйте проблемные зоны;
помогает хорошо также массаж при помощи вакуумных банок;
медовые, кофейные, шоколадные обертывания, можно проводить как дополнение к этому комплексу.

Хорошо помогут такие упражнения для похудения ног :

Сядьте на край стула, зажав между колен мячик. По 15 раз в 5 подходов его сдавливайте и расслабляйте ноги. Такое упражнение отлично укрепит внутреннюю часть ног.
Сядьте на стул, зажав между щиколоток бутылку. Поднимайте ноги 8 раз по 5 подходов.
Станьте ровно. Быстро вставайте на носки по 20 раз, и так – 3 подхода.
Сидя на полу, обхватите руками согнутые ноги. «Ходите» на ягодицах по полу.
Работая за столом просто сдавливайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

Современный метод поддерживать форму – бодибалет, является еще одним отличным способом сделать ножки стройнее. Это подобие аэробики под классическую музыку. Там учат движениям, которые без проблем сможет выполнить человек, который никогда не занимался танцами или спортом. В то же самое время, получите возможность выработать пластику движений, хореографию. При этом мышцы ног расти не будут, зато жировые отложения будут постоянно сжигаться.

При таком подходе, результат обязательно будет, только нужно немножечко запастись терпением!

Необходимо заменить полуфабрикаты натуральной пищей с большим содержанием клетчатки. Минералы и витамины поспособствуют правильному обмену веществ, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.

Старайтесь также употреблять продукты с содержанием витаминов A и C, калий и натрий, которые поддерживают кислотно-щелочной баланс, создавая условия для стабильной работы мышц.

С точки зрения диетологов, такие элементы содержатся в клубнике, моркови, кураге, капусте, бананах, апельсинах, листовом салате, болгарском перце.

Оставьте в своём рационе жгучий перец и чеснок – они стимулируют кровообращение, предотвращая отеки. Магний и кальций, входящий в состав молочных продуктов с низким содержанием жиров, помогут формированию мышц.

Включите также в свой рацион имбирь.

Откажитесь от жареного, стараясь употреблять вареные, запеченные, приготовленные на пару продукты.

Ухаживайте за ногами, проводите ежедневную гигиену, это полезная привычка, которая убережет не только вашу фигуру, не и не допустит таких заболеваний как грибок стопы

Пейте за 20 минут до еды, или через 40 минут после приёма пищи. Нельзя пить во время еды. Старайтесь употреблять от 2-х л воды в сутки, но пейте не залпом, а маленькими глоточками.

Употребляйте белковую пищу – вы ведь будете заниматься физ. упражнениями, поэтому белок вам будет необходим, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Питание только овощами, приводит к нарушению обмена веществ, так вы приобретете ослабевшие мышцы+целлюлит.

Нам зачастую не хватает времени, но желая добиться успеха, необходимо усвоить – кроме вас этого сделать не сможет никто. Как видите, упражнения для похудения ног, можно эффективно выполнять и дома, не расходуя существенных средств на СПА-салоны и дорогие препараты. Главное, не искать отговорок, а ежедневно идти к намеченной цели.

Ваша настойчивость, правильное питание, большое желание стать еще красивее, и буквально через пару месяцев вы увидите, как постройнели ваши ноги!

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

Газированную воду, даже минеральную;
Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

Ягодицы;
Бедра;
Галифе;
Внутренняя сторона бедра;
Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания . Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Фото – Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото – Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Уже ни для кого не секрет, что избавиться от лишней жировой прослойки можно лишь двумя эффективными способами: занятиями спортом и хирургическим путём. Никакие диеты, лекарственные препараты и кодирования не способны помочь в решении данной проблемы.

В фокусе данной статьи хорошие которые любой человек сможет выполнять в любое удобное ему время. Внимание будет уделено в первую очередь контингенту людей, у которых серьёзные проблемы с лишним весом. Соответственно, все описанные ниже упражнения будут рассчитаны на слабо подвижных новичков, которым тяжело вписаться в готовые программы для фитнеса.

Желание - прежде всего

Прежде чем познакомиться с упражнениями и методикой их выполнения, стоит на минутку отвлечься и понять, для чего это нужно. Какие цели преследуются человеком, желающим быстро избавиться от лишнего веса: стать красивее, улучшить здоровье, что-то доказать близким, достичь спортивных результатов в другом виде спорта.

Неважно, какие упражнения лучше делать для похудения, здесь главным является мотивация, без которой попросту не будет результата. Нужна чёткая цель (визуализация конечного результата) и план действий, расписанный помесячно. Только после этого можно приступать к тренировкам. Иначе, незачем браться за заведомо провальное дело.

Также стоит подумать о фокусировке непосредственно на самих упражнениях. Как известно, любая мелочь: разговор, телевизор, интернет или посторонний шум могут отвлечь человека от любого занятия. Нужно устранить все возможные помехи. Вариантов тут немного: музыка, мотивирующее видео или жёсткий тренер. Первый вариант предпочтительнее ввиду своей простоты.

Шаг в сторону

Также затронуть стоит и физиологию человеческого организма, которую многие начинающие спортсмены могли позабыть. Убрать жир в каком-то одном месте невозможно. Ликвидация происходит по всему организму пропорционально и всегда высчитывается в процентах. Например, при большом скоплении жира на животе и бёдрах и малом количестве на лице и руках с помощью интенсивных тренировок излишек в первую очередь исчезнет с лица и рук, ввиду того что отложений там меньше. И совсем не важно, на какие части тела при этом подавалась нагрузка.

Контроль производить лучше ежемесячным взвешиванием и замерами всех базовых частей тела: талия, бёдра, грудь, шея, предплечье, голень. Также профессиональные атлеты рекомендуют новичкам изучить только топ-20 лучших упражнений для похудения и не тратить время впустую на другие комплексы. Всё должно быть в меру.

Техника выполнения

У спортсменов существует поговорка, что техника проведения любого упражнения бывает правильная и травмирующая. Естественно, после травмы большинство новичков навсегда покидает спорт. Поэтому технике выполнения упражнения нужно уделить много времени. Например, лучшие упражнения для похудения ног и бедер многие новички отрабатывают порядка одного месяца. Ведь, помимо опасности получить травму, неправильно выполненное упражнение эффекта не принесёт.

Запомнить алгоритм правильного выполнения с первого раза невозможно, поэтому многие тренеры рекомендуют конспектировать все тренировки и полностью описывать методику и технику. В этом ничего зазорного нет, к тому же, постоянно контролируя свои занятия, новичку предоставляется возможность самостоятельно выявить лучшие комплексы упражнений для похудения. Ведь у всех людей организмы разные, а соответственно, и эффективность тренировок будет неодинаковая.

Главное - всегда делать базу

Похудение - это превращение жировых отложений в энергию. Соответственно, задачей любого новичка является активизация процесса поглощения энергии организмом. Сделать это можно несколькими способами:

включить в работу крупные мышцы, которые функционируют за счёт внутренней энергии;
увеличить температуру тела (на охлаждение тратятся калории);
ускорить обмен веществ (пульс, потоотделение, водный баланс).

Естественно, можно задействовать все способы одновременно, правда, начинающему спортсмену, чей организм не готов к таким перегрузкам, лучше не торопиться на начальном этапе, так как сердце может не выдержать нагрузки. Лучшие необходимо изучать постепенно и начать профессионалы рекомендуют с мышц ног. Дело в том, что именно ноги человека и являются крупными потребителями энергии.

Самое эффективное упражнение

Считается, что приседания со штангой невозможно ничем заменить. Это единственное упражнение, которой способно нагрузить практически все мышцы человеческого организма. Причём базовая фокусировка нагрузки осуществляется на бёдра и ягодицы спортсмена. Поэтому приседания и входят в лучшие упражнения для похудения. Девушкам многие тренеры советуют не тратить время на начальных этапах тренировки на другие группы мышц (первые два месяца) и сфокусироваться только на ногах.

На практике многие новички сталкиваются с неудобством и пытаются их поменять на какую-нибудь альтернативу (жим ногами в тренажёре, ходьба гуськом и прочие малоэффективные упражнения). Этого делать не стоит. Приседание нельзя ни на что менять. Выполнять рекомендуется 4-5 подходов по 12-15 повторений. Перерыв между упражнениями должен быть не более 3 минут. Интервал на отдых необходимо постоянно сокращать, доведя его до 30-40 секунд.

Вместе весело шагать

В лучшие упражнения для похудения ног и бедер обязательно входят выпады с гантелями. Ещё одно крайне неудобное занятие, которое буквально за несколько секунд способно увеличить частоту пульса и полностью загрузить мышцы тазобедренного сустава. Однако именно это упражнение рекомендуют тренеры всем новичкам. В отличие от приседаний со штангой, спортсмен в выпадах может самостоятельно смещать фокус нагрузки, переводя его с передних мышц бедра на ягодицы. Выполняется это довольно просто, нужно лишь сместить центр тяжести, наклонившись вперёд, либо выровняв спину и отведя плечи назад.

Выпады рекомендуется выполнять в меньшее количество подходов (2-3), но делать упор на повторения (18-20). Да, в первый месяц таких показателей достигнуть сложно, но в дальнейшем результата достичь удастся. Тут главное - не переусердствовать, ведь именно это упражнение больше всего нагружает сердце.

Полезные тяги

Румынскими бывают не только цыгане и их песни. Среди спортсменов заслужили уважение хорошие упражнения для похудения под названием «румынские тяги», которые выполняются со штангой или гантелями, и способны эффективно нагрузить ягодицы и мышцы задней части бедра. Тут всё довольно просто - следуя технике, не нужно приседать или наклоняться. Требуется лишь отводить таз назад - корпус спортсмена сам увлекается вниз за штангой. Естественно, нагрузка ощущается во время подъёма, когда таз необходимо вернуть выталкиванием вперёд, в исходное положение.

Упражнение простое и весьма эффективное. Его профессионалы рекомендуют выполнять с большим весом на 4-5 подходов. Что касается повторений, то лучше ограничиться количеством на 10-12 раз. Не стоит забывать об отдыхе - 30-40 секунд будет достаточно, чтобы восстановить силы. Этим упражнением лучше заканчивать тренировку, так как оно способно затормаживать приводящие в движение мышцы ног. После румынской тяги сделать приседания или выпады проблематично.

Впереди планеты всей

Чего не нужно делать новичку, так это заниматься бегом. Вернее, этот вид спорта полезен, но на определённом этапе тренировок. Лучшие кардио-упражнения для похудения нужно начинать с обычных прогулок со скоростью движения 5-6 километров в час. Многим такая нагрузка может показаться слабой, однако после ходьбы на беговой дорожке в течение 40-60 минут, новички быстро забирают свои слова обратно.

Человек, желающий быстро похудеть, просто обязан всегда и везде передвигаться пешком в быстром темпе. На работу, с работы, в магазин или в гости - только пешком. Ежедневно на пешие прогулки должно уходить не менее одного часа.

Даже чувствуя себя превосходно, начинающему атлету лучше отказаться от высокоскоростных пробежек, которые могут привести к инфаркту или инсульту любой неподготовленный организм. Хочется нагрузки? Пожалуйста - на беговой дорожке можно изменять угол подъёма. Буквально несколько градусов вверх от горизонтали заставят сердце и мышцы ног работать в жёстких условиях.

Кручу-верчу

Многие люди считают, что обруч, или хула-хуп, вращаемый на талии или бёдрах, способен разбивать жировые отложения, превращая их в энергию. Это очередная глупость от людей, которые плохо учились в школе. С данным инвентарём многим новичкам удаётся быстро похудеть, благодаря интенсивности проведённых тренировок. Ведь, как и в случае с быстрой ходьбой, человеческий организм задействует в работу мышцы бёдер, ягодиц, спины и живота.

Лучшие упражнения для похудения мужчин с избыточным весом начинаются именно с таких статичных упражнений. Сильному полу значительно хуже даются приседания, выпады или прогулки в горку. Мужскому сердцу нужна динамически возрастающая нагрузка, поэтому ничего страшного нет в том, что тренер рекомендует крутить на тренировках обруч, а не указывает на штангу и гантели. Любой профессионал заботится в первую очередь о здоровье ученика.

Бой с тенью

Лучшие неразрывно связаны с активными видами спорта, такими как борьба, бокс или каратэ. Да, логика в этом присутствует, однако, опять же, обратившись к физиологии человека, становится ясно, что жир уходит с рук быстрее, нежели с живота или ягодиц.

Что касается боевых искусств, то они приветствуются всеми тренерами. Ведь любой активный вид спорта способен быстро сжечь калории. Вот только у всех новичков, которые до этого вели сидячий образ жизни, непременно появится проблема с сердцем. Профессионалы рекомендуют остановиться лишь на одном эффективном упражнении - бой с тенью. Взяв в руки гантели можно имитировать удары обеими руками.

Такие упражнения великолепно развивают мышцы груди, рук, спины и плечевого сустава. К тому же, интенсивная нагрузка способна увеличивать сердечные сокращения. Тут главное - не перестараться с силой удара и не вывихнуть плечевой или локтевой сустав.

В дорогу дальнюю

Продолжаем изучать лучшие упражнения для похудения. Отзывы начинающих спортсменов зачастую упоминают о велотренажёрах. Да, это ещё один эффективный инвентарь, который может помочь человеку быстро избавиться от лишнего веса. Многие новички ошибочно считают, что велосипед проще и безопаснее беговой дорожки. Однако именно этот тренажёр способен закончить так и не начавшуюся карьеру спортсмена. Как и любой велосипед, спортивный снаряд требует правильной посадки и техники вращения педалей:

в момент выпрямления ноги угол в коленном суставе должен быть не менее 170 градусов;
бёдра в процессе вращения должны быть расположены параллельно друг другу (или стремиться к этому);
спина должна быть максимально ровной (если возникает отёчность в позвоночнике или в руках, необходимо срочно прекратить упражнение и эффективно размяться);
скорость вращения педалей не должна быть хаотичной.

Как показывает практика, не всем спортсменам удаётся осилить велотренажёр на первых этапах занятий. Зачастую знакомство происходит лишь после катаний на настоящем велосипеде, где без использования вышеперечисленной техники далеко уехать не удастся.

Правильная растяжка

Люди с излишним весом уже успели заметить у себя сильное потоотделение в процессе выполнения какого-нибудь Например, многим новичкам достаточно тяжело надеть носки, стоя посредине комнаты на одной ноге, или завязать шнурки, не имея поблизости табуретки. Потоотделение происходит не из-за концентрации, а благодаря растяжке мышц, которым нужна дополнительная энергия для совершения сложного движения.

Хорошие упражнения для похудения обязательно включают в себя растяжку. Не нужно пытаться сесть на шпагат на первом занятии. Зачастую достаточно сделать выпады и попытаться дотянуться до пятки, сидя на полу с выпрямленными ногами. Растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю в конце любой тренировки. На статические упражнения необходимо тратить не менее 20 минут в день.

В заключение

На самом деле быстро похудеть не так уже и сложно. Нужно лишь тратить больше калорий. А для этого надо не жалеть себя и заниматься спортом, благо для этого есть хорошие упражнения для похудения. Тут нужно лишь всегда помнить о технике и слушать рекомендации профессионалов. Также рекомендуется всё-таки уделить время мотивации и заставить себя производить замеры, вести записи о тренировках и не отвлекаться на всякие мелочи. И результаты не заставят себя долго ждать.