При любом занятии спорта очень важную роль играет правильное и полезное питание. Потому для бегунов необходимо грамотно рассчитать свой рацион, состоящий из нескольких приёмов пищи на протяжении всего дня.
Перекус перед пробежкой
Утром после пробуждения необходимо выпить стакан воды. Но не стоит сразу отправляться на пробежку, ведь организм ещё не проснулся и его необходимо разбудить. Утренняя разминка становится очень полезной в таких ситуациях. Но сначала нужно зарядить себя энергией во избежание быстрой утомляемости. Очень полезными в таких случаях становятся сухофрукты, фрукты и йогурт. Можно остановиться на яблоке или банане. Не стоит употреблять зерновые, бобовые, картофель или мясо. Воздержаться нужно от жирного и жареного. Утренний перекус пропускать не следует. Ведь для получения положительного эффекта после тренировок он крайне необходим. Организм не получает питательных компонентов всю ночь и в итоге при последующих физических нагрузках натощак затрачивается минимальное количество энергии, нежели при небольшом питательном перекусе.
Приём пищи во время бега
Употреблять какие-либо продукты во время бега не рекомендуется. Утренний перекус необходимо проводить за час до выхода из дома. Затем, во время бега, необходимо выпивать несколько глотков очищенной негазированной воды каждые 15 минут. При регулярном поддержании водного баланса в организме вырабатывается хороший обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров.
Завтрак после тренировки
Сразу после тренировки, будь то бег или , можно выпивать стакан свежевыжатого сока. Далее, необходимо сделать перерыв в течение часа и приступать к питательному завтраку.
Даже после небольшой тренировки организм очень истощается. Поэтому важно составить такой рацион для ежедневных завтраков, который будет основываться на белковой пище. К ней относятся мясные продукты, рыбные, а также яйца и молоко. К белкам добавляются сложные углеводы. Это могут быть всевозможные крупы или тосты из хлеба. Важно, чтоб использовался хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной. Вся выпечка, приготовленная из такой муки, способствует очищению организма в отличие от белой.
Очень важно три часа после окончания тренировки не употреблять такие продукты, которые содержат кофеин. Ведь этот продукт мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому следует отказаться от чая, кофе, какао и шоколада.
Питание в течение дня
Рекомендуется следить за регулярностью и количеством потребления пищи в течение дня. Здоровый рацион содержит необходимое для питания мышц количество таких продуктов, в которых есть белки, жиры и углеводы. Поэтому важно увеличить потребление белковой пищи - мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы содержат различные крупы, фрукты и овощи. Но не стоит забывать, что для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтоб пища содержала разнообразная.
В завершение необходимо заметить, что правильное питание - это залог качественных тренировок. Не следует останавливать свой выбор на строгих диетах. Нужно придерживаться разнообразного питания. Рацион должен содержать как белки и углеводы, так и жиры. Следует отказаться от солёного, сладкого, жареного, жирного и копчёного. Вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов. Они становятся питательной добавкой в течение дня. Употреблять необходимо много овощей, фруктов и зелени. Потому, придерживаясь таких не очень сложных рекомендаций по правильному питанию при занятиях утренним бегом, достигается максимальный результат во время тренировок.
Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.
Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую . Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).
Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.
Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.
Примеры продуктов для бегунов
Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):
- — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
- Персик — 14 г.
Для забегов более часа:
- Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
- Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
- Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
- 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
- 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
- Полстакана вареной — 20 г.
Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.
Нужно ли пить во время бега?
Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.
- Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
- Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
- После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
- Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.
Чего не следует есть перед бегом
- Пищу, богатую клетчаткой, например , груши, яблоки и бобовые
- Большое количество углеводной пищи
- Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
- Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.
Питание После Бега
Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую .
Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.
Проснитесь с мотивацией
Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки. Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю. Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.
Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами. Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело . Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь. И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.
Полезное начало дня
Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.
Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.
По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.
Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Разделите завтрак на две части
Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.
Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.
До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.
Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе. Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже. А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.
- Для комфортного бега выбирайте поддерживающий спортивный бюстгальтер.
- Если на улице прохладно, бегайте в легкой непродуваемой ветровке или теплой толстовке.
- Спортивная одежда должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
- Выбирайте кроссовки на 1,5–2 размера больше обычной обуви.
- Защищайте голову во время летних пробежек. Например, обвяжите голову банданой.
- В холодное время бегайте в специальных перчатках
- Полезной покупкой для бега станет шарф-туба, который защитит вашу голову и шею в ветреную и холодную погоду.
- Чтобы телефон и ключи в кармане не доставляли неудобства во время бега, купите спецкарманы на плечо.
- Осенью и ранней весной отдавайте предпочтение кофтам с длинными рукавами, надетыми под ветровку.
Восстанавливаемся и расслабляемся
Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды. Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной). Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.
Многие начинают бегать с целью похудеть. Но что делать, когда эта цель достигнута? В спортивной карьере, что для любителей, что для профессионалов неизбежно встает вопрос: что делать дальше, когда покорены все вершины, когда побиты все рекорды? Вообще вопрос мотивации для каждого уникален. Неинтересно повторять то, что уже делал. У меня, например, после второго IRONMAN (соревнование по триатлону, которое состоит из трех этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыв на 3,86 км, заезд на велосипеде на 180,25 км и марафон – забег на 42,195 км. – Прим. ред.) наступило разочарование: когда пришел к финишу, не испытал никаких эмоций. Я анализировал это (ведь результат был хорошим): почему?.. И понял, что интересны теперь уже не длинный триатлон, не скоростной марафон, а необычные, сложные трассы. Например, половинка IRONMAN – так называемая дистанция 70.3 – на Альп-де-Эсс, горе, которая принимает на своем хребте в том числе всемирно известную велогонку Тур-де-Франс. Градиент составляет 18 градусов, то есть помимо общей сложности маршрута к нему добавляется практически невыносимый уклон, а в завершение – беговой этап на высоте двух тысяч метров. И тут ты борешься сам с собой, нет никаких соперников – только ты и твоя воля.
Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.
Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.
Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.
Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?
Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.
При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.
Продолжительность пробежки в вечернее время
Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.
Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.
Когда лучше всего бегать?
Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.
Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.
Можно ли есть перед вечерними пробежками?
Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.
Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.
Нужно ли разминаться перед бегом?
Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.
Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.
Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?
Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.
Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.
Правильное дыхание во время вечерних пробежек
Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.
Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
