Упражнения после родов или как вернуть былую форму!? Упражнения после родов: убираем живот

Каждая женщина хочет прекрасно выглядеть и быть в хорошей спортивной форме. Пожалуй, только во время беременности будущая мама перестает думать о своем внешнем виде и все мысли посвящает малышу. Однако буквально через несколько недель после родов кормящих мам опять одолевает тревога о фигуре. Каким образом можно улучшить свою форму после родов мамам на грудном вскармливании, чтобы не навредить своему здоровью?

Некоторые женщины настолько сильно переживают по поводу своего внешнего вида после родов, что уже через несколько недель садятся на диету и начинают активно заниматься физическими упражнениями для похудения. Однако врачи предостерегают кормящих мам от подобных действий, так как это может навредить здоровью и привести к еще большим проблемам с фигурой.

Когда можно приступать к занятиям?

Простые упражнения для укрепления мышц промежности можно делать как в процессе вынашивания малыша, так и после родов. Однако упражнения для подтяжки мышц и похудения организма не рекомендуется начинать выполнять раньше чем через два месяца после родов. Если же малыш появился на свет при помощи кесарева сечения, то приступать к занятиям можно примерно через четыре месяца после операции, предварительно обследовавшись у врача. Доктор должен убедиться в том, что рубец на матке хорошо заживает и спортивные нагрузки не приведут к его расхождению.

Все тренировки для похудения после родов нужно проводить начиная с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. При этом мамам на грудном вскармливании следует контролировать свое самочувствие и в случае возникновения каких-либо дискомфортных ощущений немедленно прекращать занятия.

Кардиотренировки

Одним из наиболее эффективных для похудения после родов упражнений является бег. Такой вид кардиотренировок идеально подходит для мам на грудном вскармливании, так как они ускоряют обмен веществ, сжигают лишние калории, повышают тонус мышц. Для бега не требуется специальное оборудование.

При беге одновременно задействуются многие группы мышц, поэтому организм приходит в форму равномерно, а не на отдельных участках.
Бег активно убирает жировые отложения. Более того, жиры продолжают сгорать на протяжении нескольких часов после тренировки.
Продолжительность первых пробежек не должна превышать 10 минут, со временем длительность и нагрузки можно увеличивать.
Бег по ровной местности, без особых перепадов высот (холмов, горок) поможет убрать лишние килограммы, не увеличивая при этом объем мышц. Такой же эффект дает бег по дорожке с минимальным углом наклона.
Бег с нагрузкой, например по сильно пересеченной, холмистой местности или с гантелями в руках поможет сделать мышцы более рельефными, увеличит их объем. Такими тренировками не стоит злоупотреблять, чтобы ноги не стали выглядеть слишком массивными.

Липоксин: состав, фармакокинетика, показания к применению, побочные эффекты

К сожалению бег имеет ряд противопоказаний. Им нельзя заниматься людям с больным позвоночником, некоторыми патологиями сердечно — сосудистой системы.

Прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Если он не разрешит заниматься бегом, то можно выполнять несложные упражнения, описанные ниже.

Инвентарь

В выполнении упражнений для похудения нам помогут следующие приспособления:

Фитбол. На этом замечательном снаряде может заниматься не только мама, но и новорожденный малыш. Сегодня в магазинах можно увидеть фитболы самых разных цветов и размеров. Чтобы правильно подобрать себе мяч, следует сесть на него. При сидении на мяче подходящего размера ваши ноги в коленях будут согнуты под прямым углом.
Скакалка. Любимый с детства снаряд поможет сжечь большое количество калорий за короткий период времени, а также укрепить мышцы спины, ног, ягодиц.
Гантели. Наиболее удобными для женщин являются некрупные гантели весом 1–3 кг. Их можно заменить литровыми пластиковыми бутылками с песком или водой.

Если чего-то из перечисленного инвентаря нет в наличии, то упражнения с этими предметами можно заменить другими упражнениями, тренирующими те же группы мышц.

Комплекс для занятий

Независимо от того, делаем ли мы зарядку для похудения или комплекс для укрепления определенной группы мышц, каждое занятие должно предваряться разминкой. Она поможет разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их в процессе дальнейшего занятия. Из позиции стоя, ноги на ширине плеч нужно на вдохе поднять руки вверх, сомкнуть ладони и сильно потянуться. Опуская через стороны руки вниз делаем медленный выдох. После 3–5 повторов пару минут нужно уделить бегу на месте, а затем перейти к основному комплексу.

Ходьба. Данное упражнение лучше выполнять во время прогулок с малышом на свежем воздухе, хотя также можно ходить дома по беговой дорожке. Для начала достаточно ходить в умеренном темпе по 10 минут в день, постепенно длительность ходьбы можно увеличивать. Во время ходьбы можно несколько ускорять шаг, однако затем следует вновь вернуться к умеренному темпу. Данное упражнение наиболее безопасно из тех, которые можно делать после родов хотя эффективно укрепляет мышцы таза и бедер, а также стимулирует кровообращение.
Полумостик. Лежа вверх лицом на полу, руки выпрямите вдоль тела, подогните в коленях ноги и упритесь ступнями в пол. Во время выдоха поднимайте бедра вверх. В верхней точке следует на 5–10 секунд зафиксировать тело, после чего опускаемся в исходное положение. Выполняется 5–10 раз.
Качание трицепса. Сидя на мяче поставьте ноги на ширину плеч, возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой и заведите ее за голову, плотно прижимая при этом локти к ушам. В этом положении 5–10 раз поднимите и опустите гантель.
Прыжки со скакалкой. Примерно 100 прыжков со скакалкой нужно чередовать с любыми танцевальными па. Можно выполнять несколько подходов.
Подтяжка живота. В комплексе для похудения упражнения на укрепление пресса являются одними из наиболее важных. Лежа на полу поднимайте плечи вверх, держа при этом руки за головой. Следует качать как прямые, так и косые мышцы пресса, выполняя скрутки в стороны.
Приседы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плавно приседайте до положения, когда колени согнуться под прямым углом.
Махи. Стоя на четвереньках делайте мах поочередно каждой ногой максимально назад и вверх.
Жим гантелей. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол примерно на ширине плеч, опустите руки с гантелями вниз. Во время поднимания рук к плечам одновременно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь в итоговом положении на несколько секунд, после чего плавно опустите руки и расслабьтесь.

Комплекс упражнений для похудения будет эффективным в том случае, если выполнять его регулярно. Мамам на грудном вскармливании желательно заниматься ежедневно, начиная с 10–15 минут и постепенно увеличивая нагрузку. Если такой возможности нет, то выполнять упражнения следует хотя бы три раза в неделю. Можно делать по несколько подходов утром и вечером. Повышает эффективность занятий хорошая ритмичная музыка.

Уделяя ежедневно всего полчаса времени упражнениям для похудения, мамы на грудном вскармливании могут в довольно короткое время преобразить свою фигуру. При этом не следует дожидаться окончания лактации, ведь во время вскармливания организм намного активнее избавляется от жировых запасов.

По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.

Когда начинать заниматься?

Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды. Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.

Скорость избавления от лишнего веса после родов

Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.

Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель

Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.

После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.

2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону.

3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины.

4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.

Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.

3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)

В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.

1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. «Велосипед» с мячом . Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений

3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. Обратное скручивание с мячом . Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

7. . Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.

Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.

1. – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Выполнить 8 – 12 повторений.

2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой . Трицепс – мышцы задней части руки, проблемная зона для большинства женщин. Предлагаемое упражнение поможет укрепить эту зону, а также проработать мышцы живота. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту. Немного наклонитесь вперёд от поясницы, возьмитесь за концы ленты и поднимите их к талии. Ладони обращены к корпусу. Медленно выпрямите руки назад. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус всё время был немного наклонён вперёд. Выполнить 6 – 12 повторений.

3. – это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

5. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в сторону. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

Пять месяцев после родов – укрепляем тылы

Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.

Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.

1. . Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений.

2. . Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

3. . Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд. Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул. Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. . Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа спину прямо, приседайте до тех пор, пока ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите мяч до уровня талии и выпрямите ноги. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Лягте на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. . Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой ногой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 2 – 5 повторений каждой ногой.

Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи

Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 - 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 - 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.

Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.

1. . Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту и поднимите их над головой. Опустите одну руку к талии, стараясь подтянуть локоть к рёбрам. Вернитесь в исходное положение и опустите другую руку. Выполнить 10 – 12 повторений в каждую сторону.

2. . Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам, разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с лентой . Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток, а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.

Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног

Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.

Правила упражнений на скакалке

1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.

2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.

3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.

4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.

Техника прыжков через скакалку

Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.

1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.

2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.

3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.

4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.

Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.

В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.

Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.

1. – это упражнение ускоряет сердечный ритм и одновременно расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Для сохранения равновесия при смене позиций перекатывайте мяч за собой. Встаньте перед мячом на расстоянии вытянутой руки. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой и перенесите вес тела вправо, касаясь мяча левой рукой. Правую руку положите на бедро для поддержки. Перенесите вес тела влево на согнутую ногу, перекатывая мяч за собой. Выполнить 10 повторений в каждую сторону.

2. Махи с мячом вниз и вверх – это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.

3.Мяч из стороны в сторону – это упражнение напоминает движение маятника: вправо - влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу. Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону, сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

4.Жим вверх лентой . Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты, подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5.Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

6. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. . В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц, чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки, вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.

8. Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 5 повторений каждой ногой.

9. Это упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом, обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите ещё раз.

Девять месяцев после родов – интервальная тренировка

Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.

1. Первый интервал – прыжки через скакалку . Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые танцевальные движения и просто выполнять махи руками и ногами.

2. Второй интервал – выпады . Это отличное упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, согнув её в колене, глубоко присядьте. Затем привстаньте и сделайте такой же широкий выпад левой ногой. Выполните 5 выпадов вперёд, затем развернитесь и сделайте ещё 5 выпадов до того места, с которого начали. После этого делаем активный перерыв на 30 секунд.

3. Третий интервал – отжимания . Отжимание от журнального столика будут третьим этапом программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10 отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30 секунд.

4. Четвёртый интервал – пресс . Следующий шаг программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик. Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять танцевальные движения в течение 30 секунд.

5. Пятый интервал – приседания . Выпрямите руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений в быстром темпе. Затем продолжаем произвольно двигаться в течение 30 секунд.

Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.

Десять месяцев после родов – силовая тренировка

Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.

Правила силовой тренировки

1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.

2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.

3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.

5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.

6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.

7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.

8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.

В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.

1. . Это упражнение даёт двойной эффект: с помощью гантелей прорабатываются бицепсы, а использование мяча позволяет включить в работу мышцы средней части тела. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимите гантели к плечам, развернув кисти ладонями к себе, и одновременно втяните живот. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. . Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх. Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с гантелями . Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии. Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать появления некрасивых «мешочков» в этом проблемном месте. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову. Локти держите как можно ближе к голове. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Тяга вверх одной рукой . В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Положите правое колено на мяч и для равновесия опустите рядом с ним правую руку. Левую руку с гантелью опустите вниз. Поднимите гантель к бедру, ведя локоть строго вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений каждой рукой.

6. Сгибание на бицепс и приседание у стены . Это упражнение одновременно прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. «Мостик» с жимом вверх гантелей . В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх. Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Программа поддержки формы

Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.

1. Десять минут два раза в день . Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

2. Ходьба и длительные прогулки с коляской . Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.

3. Прыжки через скакалку . Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.

Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».

Дополнительные статьи с полезной информацией

Специальные упражнения способствующие устранению жира на ягодицах

Многие люди имеют стройную фигуру и при этом несколько лишних килограммов веса которые сосредоточена в области ягодиц. Эту проблему можно решить с помощью физических упражнений.

Возможные причины головных болей у женщины

Головная боль чаще всего является симптомом болезненного процесса происходящего внутри организма. Есть сугубо "женские причины" болей в голове.

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям , в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью .

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

Лягте на спину.
Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
Повторять несколько раз на протяжении дня.

Скручивания

Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:

Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
На вдохе примите исходное положение.
Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

Встаньте прямо, руки на поясе.
Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

Лягте на живот.
Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Ножницы

Лягте на спину.
Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.

Солнечный круг

Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
Питание должно быть сбалансированным.
Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Инвентарь	Описание
Скакалка	Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч	С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели	Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента	С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.
Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.
Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео - Как быстро похудеть после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.

Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.

Гимнастика для восстановления после беременности

Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.

Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.

Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.

Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.

Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.

Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.

Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.

И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.

Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.

Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.

Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.

Дополнительные упражнения после родов для живота

Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.

Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.

Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.

Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.