Правильное питание для похудения: здоровый рацион на каждый день. Фитнес-диета для похудения

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.

День 5

Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

Фитнес-диета для похудения меню, чтобы скинуть 5 кг!

Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания. чтобы пища лучше переваривалась.

Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
исключить жиры животного происхождения,
исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

Завтрак:

Творог нежирный – 100 г,
Ягоды (например, малина) – 40 г,
Хлопья из цельных злаковых – 20 г,

Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
Нектарин – 1 шт.

Орехи миндаль – 10 шт.,
Морковь – 1 средняя.

Салат из тунца:
тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
салат листовой,
помидор – 1 шт.,
огурец – 1 шт.,
оливковое масло – 5 г.

Творог нежирный – 100 г,
Кефир – 50 г
(добавить стевию по желанию)

Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
Помидор – 1 шт.,
Кофе вареный натуральный – 200 мл,
Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
Чай без сахара – 200 мл.

Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
Салат овощной: огурец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 5 г, зелень.

Цельнозерновой хлеб – 50 г,
Помидор – 1 шт.,
Лист салата,
Куриная грудка отварная – 50 г.

Перекус (перед тренировкой):

Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
Творог – 50 г,
Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
Молоко 1% — 100 мл,
Клубника – 50 г,
(стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки. Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Куриные котлеты на пару – 120 г,
Помидор – 1 шт.
Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

Бананы – 200 г,
Курага – 100 г,
Финики – 100 г,
Апельсины – 100 г,
Изюм (или виноград) – 100 г,
Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
Снижает содержание жира в организме,
Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
Сложности дробного частого питания,
Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.

При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
Полдник – любой йогурт (250 мл).
Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Видео: рацион питания диеты для сжигания подкожного жира

Вас смущает некрасивый обвисший живот, да и область бедер для фото в купальнике не слишком совершенна? Пересмотрите свое питание! Тренировки не всегда действуют на организм так, чтобы он быстро худел. Ваш процесс похудения пойдет в рост, когда вы будете питаться согласно принципам специальной фитнес-диеты. Об особенностях диеты для женской и мужской половины вам расскажут профессионалы в роликах ниже, и ваши формы при правильном подходе в скором времени станут более привлекательными.

Для спортсменов мужчин

Для женщин

Фитнес диета не является новым способом сжигания жира и формирования красивого тела. Это усовершенствованная система с комплексным подходом к решению проблемы лишнего веса. Для женщин и мужчин, стоящих на пути к идеальной фигуре, фитнес является отличным способом добиться желаемого результата.

Правила фитнес диеты для похудения неразрывно связаны с тренировками в спортзале.

Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки , хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше . Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

Обезжиренное молоко, творог, сметана, йогурт;
Коричневый и белый рис, и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
, некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и ;
Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
Орехи;
только нерафинированное и качественное ( , подсолнечное);
Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Меню на неделю

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак: апельсин или , на воде, йогурт;
Второй завтрак: жирностью до 20%, смузи из ягод;
Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

Вторник

Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или .

Среда

Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, на воде;
Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

Четверг

Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

Пятница

Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
Полдник: йогурт, запеченный картофель;
Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

Суббота

Воскресенье

Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Советуем почитать:

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Многие люди посещают фитнес залы, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна.

В чем причина? Не все знают, что на стройность фигуры и лишние килограммы, кроме активного образа жизни, влияет правильно подобранный рацион питания. Необходимо знать, какие продукты исключить перед тренировкой, а каких следует включить в меню в больших количествах.

Рассмотрим более подробно:

включить в меню углеводы и белки.
исключить из меню жиры или употреблять не более 3 граммов.

Для чего в фитнес перед тренировкой необходимы углеводы и белки?

Углеводы , подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки человека энергией. Они также участвуют в защитных реакциях организма. Белки играют первостепенную роль в жизнедеятельности человека и выполняют множество функций: участвуют в обмене веществ , регулируют образования гормонов, защищают наш организм и т.д.

Они тормозят деятельность желудка и процесс пищеварения. Как результат - отрыжка, чувство тошноты, колики и тяжесть в желудке в течение тренировки.

Перед занятием спортом лучше включать легкие блюда:

нежирная птица с отварным рисом и кусочком хлеба из муки грубого помола.
овсяная каша с белковым омлетом.
бифштекс с нежирных сортов мяса с отварным картофелем.

Продукты в фитнес диете, перед занятием спортом, по калорийности должны быть обычные. Последний прием пищи лучше сделать за час или два часа до начала занятий . Это даст возможность пище лучше перевариться и усвоиться в желудке.

Если цель ваших тренировок - нарастить мышечную массу, то необходимо за полчаса до начала занятий съесть один фрукт и выпить белковый напиток.

Фрукт должен быть с низким гликемическим индексом . Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, груши, клубника и другие ягоды. Белковый коктейль в фитнес диете готовят на основе сывороточного белка. Его необходимо использовать в пропорции: 0,22 г на килограмм вашего веса.

За полчаса перед началом занятий рекомендуется фитнес диетой выпить чашкукрепкого зеленого или черного чая , без сахара и сливок. Это обеспечит большое сжигание жира, и уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Вы не так быстро будете уставать в период тренировок. Физические упражнения будут выполняться вами более интенсивно.

Если вы не успели вовремя пообедать, то лучше выпить перед занятиями стакан молока или белковый коктейль.

Очень важно в фитнес диете, в период выполнения физических упражнений, употреблять большое количество жидкости.

Перед началом занятий необходимо выпить стакан жидкости, затем через каждые 20 минут повторяйте процедуру. Количество выпитой жидкости зависит от объема пота, который выделился в течение тренировки.

Если вы тренируетесь больше часа, то используйте для утоления жажды специальные напитки для спортсменов. Их следует пить в небольших количествах, через каждые 10 минут.

Рекомендуется во время занятий спортом пить фруктовые соки, желательно собственного приготовления, при помощи соковыжималки. Лучше всего подходит сок из апельсинов, который разводят водой в соотношении 1:1.

Если в период тренировки, вы заметили такие симптомы:

головная боль
пересыхание во рту
потрескавшиеся губы
жажду
усталость и слабость
раздражительность

Это симптомы обезвоживания организма. Необходимо остановить тренировку и интенсивно пить воду. Когда симптомы пройдут, можно дальше заниматься спортом.

Если вы после занятия спортом не принимали никакой пищи в течение двух часов, то ваша тренировка будет безрезультатной.

При соблюдении фитнес диеты важно правильно питаться после тренировки. Принимать пищу необходимо через 20 минут после занятий спортом. Продукты должны содержать углеводы и белки, которые израсходуются на увеличение массы и восстановление мышц. Продукты, которые содержат жиры, не рекомендуются употреблять. Они тормозят усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Например: сок из клюквы и сок из винограда, в которых высокое количество глюкозы к фруктозе. Можно кушать также овощи, фрукты, злаковые культуры ит.д. Белки лучше употреблять в фитнес диете в виде белкового напитка из порошка или из яичных белков. В результате в мышцах синтез белка возрастет в три раза. Рекомендуется продукты белкового происхождения без содержания жира: куриная грудка, яичные белки, телятина, обезжиренные продукты, отварная рыба жирных сортов. Количество белковой пищи для каждого человека индивидуально. Это легко определяется.

Ваша порция белка должна помещаться на вашей ладони.

После окончания тренировки на протяжении двух часов исключаются продукты, которые содержат кофеин: шоколадные продукты, какао, кофе, чай.

Существуют разные варианты фитнес диеты.

Вариант №1 фитнес диеты

Рассчитан только на снижения массы тела. Он основан на строгом часовом режиме:

за пять часов до занятий спортом не употреблять белковой пищи.
за три часа до занятий спортом принимать пищу запрещается.
за час до тренировки не пить.
в течение тренировки жидкости не принимать.
после занятий в течение часа не пить.
в течение трех часов после занятий спортом прием любой пищи запрещается.

После занятий спортом в таком жестком режиме ваш вес значительно уменьшится.

Вариант №2 фитнес диеты

Основан на сочетании правильного питания с физическими нагрузками. Длится фитнес диета в течение двух недель. Питание в день пять раз. Вес будет снижаться постепенно и плавно. В день расходуется 1400-180 0 калорий. При использовании данного варианта фитнес диеты, пить ежедневно до двух литров воды.

Примерное меню на 14 дней фитнес диеты:

1-й день

Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.

Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.

Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.

Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.

Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.

2-й день

Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.

Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.

Обед: салат из курицы, в котором150-200 г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.

Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.

Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.

3-й день

Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.

Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.

Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.

Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.

Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.

4-й день

Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.

Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.

Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.

Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.

Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.

5-й день

Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.

Второй завтрак: 100г вареного риса, стакан сока из овощей.

Обед: 100готварного мяса индейки, одно яблоко.

Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.

Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.

6-й день

Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.

Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.

Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.

Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.

7-й день

Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.

Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.

Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.

Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.

Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.

8-й день

Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.

Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.

Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.

Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.

Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.

9-й день

Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.

Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.

Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.

Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов - кураги.

Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.

10-й день

Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.

Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.

Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.

Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.

Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.

11-й день

Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.

Второй завтрак: один банан, 50г творога.

Обед: 100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.

Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.

Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.

Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.

Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.

Полдник:

Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.

Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.

Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.

Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.

Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.

14-й день

Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.

Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.

Обед: 150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.

Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.

Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.

Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные . Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.

Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!