В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.
Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.
Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.
Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.
Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.
Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.
Правильно питаемся при сушке тела Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:
- наращивания достаточного объема мышечной массы
- раскрутка обмена веществ
Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).
Основные правила питания для правильной поджарки тела:
- Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
- Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
- Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
- Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
- Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
- Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
- Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)
Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.
Диета и тренировки на сушке тела
Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.
Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).
Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.
Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )
В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.
Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).
Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.
В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.
Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.
Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.
Влияние тестостерона на похудение Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).
Тренировки на сушке
Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.
Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).
Тренировки на рельеф и сушку мышц Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.
Спортивное питание для сушки тела
Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.
Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:
- Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
- (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
- Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
- Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
- L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
- (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивные добавки для сушки мышечной массы Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.
Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)
Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.
Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).
Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .
Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .
С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.
Полноценный рацион питания атлета на сушке Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).
Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)
Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).
Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела
Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.
Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
| Разрешенные продукты | Ограничить в своем рационе | Запрещенные продукты |
| Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) | Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты | Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла) |
| Орехи, семена льна | Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало) | Инжир, виноград, изюм, финики |
| Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис | Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) | Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени |
| Макароны | Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты | Копченная, жаренная рыба, шпроты |
| Хлебцы цельнозерновые | Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка | Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром |
| Ряженка, варенец, йогурт натуральный | Каши быстрого приготовления | Булочки, хлеб пшеничный |
| Творог, творог и сыр тофу | Вафли, торты, пряники | Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад) |
| Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка | Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) | Кетчуп, майонез, мед, сахар |
| Рыба, морепродукты, сельдь | Кофеин содержащие напитки | Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка |
| Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) | Газировка | Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь |
| Вода минеральная, зеленый чай | Алкоголь | Коньяк, водка, пиво, вино |
Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.
Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).
Меню (рацион питания) на сушку тела
В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.
Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:
| Прием пищи | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| Завтрак |
|
|
|
|
| Второй завтрак |
|
|
|
|
| Обед |
|
|
|
|
| Полдник |
|
|
|
|
| Ужин |
|
|
|
|
| Второй ужин |
|
|
|
Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).
В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.
Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .
Сбалансированное меню на сушке В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.
Таблица высоко и низко углеводных дней
| Низкоуглеводистые дни | Высокоуглеводистые дни |
| Мясо птицы (курицы, индейки) | макароны из твердых сортов пшеницы |
| тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) | Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья) |
| Обезжиренный творог | Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис) |
| Соевые продукты | Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин) |
| Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек) | Цельнозерновой хлеб |
| Нежирный несоленый сыр | Оливковое, льняное масло, рыбий жир |
| Куриные яйца всмятку | Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус) |
| Грецкие орехи, семя льна | Творог, яйца, сыр |
| Нежирный кефир | Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары) |
| Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир | Бурый рис |
| Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые | Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью) |
Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).
Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.
Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.
Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.
Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.
Как начинать сушиться девушкам
В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.
Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.
Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.
Что следует исключить из меню сразу:
- сахар
- пирожные и любые хлебобулочные изделия
- продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины
Можно потреблять умеренно:
- фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
- иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
- желтки яиц, но не более 2 в день
Что можно есть на сушке девушкам:
- отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
- обезжиренный творог, но не более одного раза в день
- свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка
Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
Как и сколько есть углеводов
Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.
Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.
Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.
Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.
Количество белков
На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.
На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.
Фото девушек до и после сушки
Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.
Особенности рациона
- Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
- Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
- Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.
Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.
Приблизительное меню для сушки тела
100 г отварной куриной грудки;
50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.
Второй завтрак
Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.
50 г гречневой или овсяной каши;
100 г отварной рыбы.
Продукты как на второй завтрак.
25 г гречневой или овсяной каши;
1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).
Второй ужин
100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.
Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.
План питания по неделям
Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.
Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.
Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.
Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.
Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.
Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.
Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.
Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.
Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.
Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с
Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.
Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.
Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:
- Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
- Сократить количество употребляемой соли.
- Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
- На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
- Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
- Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
- К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
- Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
- Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
- В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
- Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
- В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Есть и дополнительные ограничения:
- Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
- Доля белков в рационе – минимум 50%.
- Нужно употреблять большое количество клетчатки.
- Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
- Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
- Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Плюсы и минусы
Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.
- от шлаков.
- Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
- При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).
При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:
- Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
- Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
- Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.
Меню
Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.
Программа питания для сушки тела для мужчин:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | 200 грамм обезжиренного творога, апельсин |
| 2 | Вареная гречка, куриное филе | |
| 3 | Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов | |
| 4 | Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом | |
| 5 | Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью | |
| 2 | 1 | Омлет из трёх яиц с одним помидором |
| 2 | Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом | |
| 3 | Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами | |
| 4 | 2 ломтика нежирного риса с тостами | |
| 5 | Куриная грудка с овощами | |
| 3 | 1 | Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира |
| 2 | Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра | |
| 3 | Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом | |
| 4 | Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов | |
| 5 | Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги | |
| 4 | 1 | Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку |
| 2 | Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки | |
| 3 | Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста | |
| 4 | 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью | |
| 5 | Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков | |
| 5 | 1 | Отруби, вареная гречка, стакан кефира |
| 2 | Апельсин, 3 яйца всмятку | |
| 3 | Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи | |
| 4 | Креветки с овощами | |
| 5 | Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука | |
| 6 | 1 | Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта |
| 2 | Макароны, овощной салат | |
| 3 | Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи | |
| 4 | Сыр, свежевыжатый морковный сок | |
| 5 | Морепродукты со свежими листьями салата | |
| 6 | Стакан молока | |
| 7 | 1 | Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра |
| 2 | Грейпфрут, вареный рис | |
| 3 | Тушеная телятина с овощами | |
| 4 | Сухофрукты, два яичных белка | |
| 5 | Говядина с овощами | |
| 6 | Стакан кефира |
Это примерное меню для сушки тела для мужчин.
Сушка тела меню на неделю для девушек:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин |
| 2 | Свежевыжатый сок, два тоста | |
| 3 | Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Грейпфрут, запечённая сёмга | |
| 2 | 1 | Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай |
| 2 | Два яблока и груша | |
| 3 | Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата | |
| 4 | Апельсиновый сок | |
| 5 | Обезжиренный творог, чай | |
| 3 | 1 | Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин |
| 2 | Стакан кефира, отруби | |
| 3 | Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле | |
| 4 | Горсть лесных орехов | |
| 5 | Зернёный творог, фрукты | |
| 4 | 1 | Мюсли, два яйца всмятку |
| 2 | Салат с пекинской капустой и зелёным горошком | |
| 3 | Овощной суп, куриное филе | |
| 4 | Морковный сок | |
| 5 | Вареная гречка, белая рыба | |
| 5 | 1 | Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра |
| 2 | Креветки | |
| 3 | Морепродукты с овощами | |
| 4 | Сухофрукты | |
| 5 | Стакан йогурта, творог | |
| 6 | 1 | Мюсли, два вареный яйца |
| 2 | Абрикосы и нектарин | |
| 3 | Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью | |
| 4 | Фруктовый салат | |
| 5 | Творог, апельсин, ломтик сыра | |
| 6 | Молок | |
| 7 | 1 | 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую |
| 2 | Апельсиновый сок | |
| 3 | Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом | |
| 4 | Кешью | |
| 5 | Морепродукты | |
| 6 | Йогурт |
Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.
Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.
Что разрешено на диете
Разрешённые продукты для сушки тела:
- яйца перепелиные и куриные;
- филе курицы;
- говядина и телятина;
- морепродукты (кроме жирной рыбы);
- нежирные сыры;
- творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
- гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
- фрукты (не злоупотреблять) и овощи.
Что нельзя есть при сушке
Запрещённые продукты:
- чёрный чай и кофе;
- сладкая газировка;
- солёная рыба;
- жирная молочная продукция;
- свинина (максимум 1 раз в неделю);
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- выпечка, конфеты, любые сладости;
- фрукты.
С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.
Разновидности
Вариантов этой диеты несколько:
- – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
- – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
- – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.
Рецепты блюд
Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.
Омлет с творогом
Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.
- Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
- Добавить в получившуюся смесь зелень.
- Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.
Белковый салат
Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.
Приготовление:
- Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
- Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
- Добавить листья салат и заправить лимонным соком.
Маринованная курица
Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.
- Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
- Дайте мясу замариноваться в течение суток.
- Запекайте его в духовке.
Противопоказания и побочные эффекты
Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:
- Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
- Людям с малой массой тела.
- Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.
В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.
Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .
Отзывы, результаты с фото до и после
Евгений 29 лет
Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.
Алина 32 года
Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.
Елена 37 лет
Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.
Выход из диеты
Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.
В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.
Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.
Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.
Польза и вред для организма
Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).
Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:
Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.
О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:
- Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
- Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
- Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
- Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
- Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
- Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.
Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.
Противопоказания
Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:
- Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
- Беременность и лактация.
- Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
- Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
- Сахарный диабет.
Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».
Каких правил нужно придерживаться?
Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.
Сколько это будет продолжаться?
Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:
- Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
- Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
- Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
- Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
- Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.
У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.
Что можно есть?
То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.
Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.
Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.
Какие продукты нужно исключить?
Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).
Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
- Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
- Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
- Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Спортивное питание во время сушки
Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.
Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.
Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.
Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.
Тренировки для сушки тела
Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.
Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:
| Понедельник |
|
|
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры. |
|
| Среда | Отдых и утреннее кардио |
| Четверг | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями. |
| Отдых и утреннее кардио | |
| Суббота |
Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга. |
| Воскресенье | Отдых и утреннее кардио |
Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.
Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.
Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.
