Правильное питание, лучшие советы от диетологов. Советы диетологов по правильному питанию (диетология)

Нередки случаи, когда люди отказываются от программы похудения буквально через несколько дней после ее начала, поскольку просто не видят результатов. Дело в том, что они пытаются убрать лишний вес исключительно с помощью корректировки своего питания. А ведь диета должна гармонично комбинироваться с физическими нагрузками и соответствовать особенностям физиологии человека. Помочь достичь цели помогут несколько простых, но очень эффективных рекомендаций от диетолога.

Не секрет, что результат работы во многом зависит от умения концентрироваться на конечной цели. Сбросить лишний вес человек может только в том случае, когда полностью осознает необходимость похудения. Поэтому перед тем, как сесть на диету, следует составить список причин, согласно которым это действительно требуется сделать. Не нужно торопиться, лучше хорошо обдумать каждый пункт, дабы сделать мотивацию более эффективной.

Когда с целью определились, самое время переходить к составлению плана. Он может быть очень подробным, указывающим время приема пищи и количество потребляемых калорий. Но лучше пока не заострять внимание на нюансах, а сконцентрироваться на основных этапах. Например, запланировать постепенное увеличение физических нагрузок или отказ от мучных изделий. Главное – четко следовать пунктам.

План ни в коем случае не должен быть слишком строгим и сложным в выполнении, однако чрезмерная простота тоже недопустима, все-таки для похудения необходимы ограничения, выполнение которых потребует силы воли.

Коррекция питания – первый шаг к похудению

Для сбрасывания лишнего веса женщины должны придерживаться сбалансированного питания. При этом в сутки можно употреблять не более 2500 калорий. Данный показатель является нормой, которая требуется организму для нормальной работы. Уменьшение количества калорий – неправильная тактика, приводящая к накоплению организмом питательных веществ в результате стресса.

Для балансировки рациона, как правило, требуется удалить из него самые калорийные продукты. Следует отказаться от сахара и сладостей, в которых он содержится, а также мучных изделий особенно из пшеничной муки.

Под строжайшим запретом:

• алкогольные напитки;
• картофель;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• каши с высоким индексом гликемии.

Осторожными стоит быть с фруктами – их лучше употреблять в ограниченном количестве. Отказ от перечисленных выше продуктов никак не скажется на самочувствии и работоспособности человека.

Основой рациона следует сделать:

• кисломолочные продукты;
• обезжиренный творог;
• овощи;
• хлеб из ржаной муки или хлебцы из нее же;
• каши с низким индексом гликемии;
• нежирное мясо.

Нельзя отказываться от завтраков и обедов – они дают энергию на весь день. Ужин тоже должен присутствовать, но максимально легкий и не позже, нежели за 4 часа до сна. Если чувство голода очень сильное, то на ночь можно позволить себе стакан кефира низкого процента жирности. Есть нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями.

Придерживаясь такой схемы, можно снабжать организм всеми витаминами и питательными веществами, при этом, не нагружая его лишними калориями. В итоге все съеденное будет тратиться на обеспечение жизнедеятельности, а не оставаться на боках и животе в виде жировых отложений. Не стоит рассчитывать на видимый эффект уже через неделю после начала диеты, а уж тем более бросать ее из-за этого, ведь организм должен приспособиться к новому режиму.

Вода – важный элемент похудения

В процессе похудения очень важно употреблять достаточное количество воды, которое составляет около 2-х литров в день. Именно такой объем насытит организм влагой и поспособствует процессу сброса лишних килограммов путем выведения токсинов и шлаков. Существует мнение, что чрезмерное употребление воды может увеличить вес. Суть в том, что вода задерживается в жировых клетках, а это приводит к отекам, однако данное явление временное.

Наиболее правильное решение – пить воду за 20 минут до приема пищи, чтобы создать иллюзию наполненности желудка и, соответственно, уменьшить аппетит, но при этом не разбавлять желудочный сок.

Выработайте привычку выпивать скан воды утром натощак и не забывайте про необходимость ее употребления во время занятий спортом. Активные упражнения выводят влагу из организма, что может привести к обезвоживанию, поэтому водный запас нуждается в восстановлении. Причем речь идет не о любой жидкости, а именно о чистой негазированной воде. В идеале она должна быть комнатной температуры для лучшего усвоения.

Людям, которые не привыкли употреблять такое количество воды, не стоит в первый же день пытаться влить в себя все 2 литра. Лучше постепенно увеличивать дозу, начиная со стакана воды перед завтраком, обедом и ужином, со временем увеличивая количество, не забывая прислушиваться к организму.

Спорт – верный помощник в похудении

Правильной мотивации, корректировки питания и достаточного употребления воды не хватит для эффективного похудения. Только в сочетании с физическими нагрузками эти методы действительно принесут результат. Конечно, не стоит сразу же начинать приседать по 100 раз или бежать многокилометровый кросс, особенно если до этого образ жизни сложно было назвать активным.

В этом случае тоже действует принцип постепенного увеличения, как и с водой. Конечно, тренировки должны быть изнуряющими, иначе эффекта не будет, но и слишком усердствовать не стоит. Здесь важен систематический подход – вариант с тремя занятиями подряд, после которых следует недельный перерыв, не подойдет.

Упражнения должны быть комплексными, нельзя уделять внимание только одной части тела, например талии, полностью игнорируя нагрузку на ноги и спину.

Очень эффективными в плане сброса лишних килограммов являются такие виды спорта, как:

• плаванье;
• аэробика;
• пилатес.

Безусловно, должен учитываться и возраст худеющего человека, например, женщинам после 50 лет не стоит увлекаться бегом, иначе могут возникнуть проблемы с суставами. Какой бы вид спорта не был выбран, следует обязательно дополнять его ходьбой. По возможности стоит оказаться от передвижения на общественном транспорте в пользу прогулки или хотя бы выходить на 2-3 остановки раньше, чем нужно.

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, но последний вариант потребует максимального самоконтроля. Поэтому многие делают выбор в пользу спортивных центров. Наиболее эффективны персональные занятия с тренером, хотя некоторых больше мотивируют тренировки в группе – здесь все зависит от самого человека.

Стандартные ошибки людей на диете

Зная, как правильно худеть, сбросить лишние килограммы значительно проще, однако иногда даже владение всей нужной информацией не спасает от краха. Все дело в ошибках, которые допускают желающие приобрести идеальную фигуру люди, среди наиболее часто встречающихся из них можно выделить:

1. Несистематичность физических нагрузок, которая препятствует адаптации организма к новому ритму жизни.
2. Уверенность в том, что от одной конфетки вечером в конце тяжелого трудового дня ничего страшного не случится – за ней, как правило, идет следующая и т.д.
3. Чрезмерный контроль потери веса, часто приводящий к разочарованию в выбранном методе похудения. Результат не всегда заметен сразу, а при занятиях спортом жир уходит, но мышцы развиваются, следовательно, становятся тяжелее, что видно по фигуре, но не по стрелкам весов.
4. Употребление большого количества соли, не только задерживающую воду в организме, но и вызывающую чувство жажды, которое многие путают с голодом. В период диеты количество соли стоит сократить, а вкус приготовленным блюдам можно придать и с помощью пряностей, которые, кстати, еще и полезны.
5. Прием пищи перед телевизором или совместно с прочтением книг – не способствующее похудению занятие. В этом случае процесс насыщения проходит бесконтрольно, человек просто «на автомате» заглатывает пищу, часто даже не ощущая ее вкуса. В итоге чувство голода не исчезает даже после окончания трапезы.
6. Снижение бдительности после исчезновения нескольких килограммов – очень частая ошибка. Окрыленный первой удачей человек перестает контролировать свой рацион или делает перерыв в тренировках, а ведь сброшенный вес возвращается очень быстро.
7. Возвращение к обычному ритму жизни после достижения необходимого результата – часто встречающаяся ситуация. Многие забывают, что поддержание фигуры – задача не менее сложная, нежели ее приобретение. Если после диеты забросить тренировки и налегать на сладости, то мучительно сброшенные килограммы обязательно вернутся, а вот избавиться от них уже будет сложнее.

Важно помнить, что частое изменение веса, связанное с соблюдением строгой диеты, а затем возвратом к прежнему режиму питания и физических нагрузок, намного губительнее влияет на организм, нежели стабильное наличие лишних килограмм.

Поэтому к процессу похудения стоит относиться со всей ответственностью, понимая, что даже после получения долгожданного результата нельзя переходить к старому образу жизни.

Главная задача – сделать привычки, полученные в процессе избавления от лишнего веса, постоянными. Как правило, для поддержания идеальной фигуры достаточно:

• дробного питания;
• отказа от жирной пищи;
• уменьшения количества потребляемого сахара;
• употребления достаточного объема воды;
• систематических физических нагрузок.

Многие женщины начинают задумываться о похудении в преддверии пляжного сезона, при этом зимой и осенью активно «наедая» килограммы. Такой подход негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья, что значительно печальнее. Конечно, для ведения здорового образа жизни нужна сила воли, однако, только встав на дорожку правильного питания и разумной физической активности можно ощутить все его преимущества.

Если подходить к вопросу похудения и поддержания фигуры со здравым смыслом, можно не только улучшить свой внешний вид, но и оздоровить организм. По сути, советы диетолога о грамотном начале процесса похудения не отличаются особой сложностью, однако являются очень эффективными. Убедитесь в этом на собственном опыте: избавляйтесь от лишних килограммов легко и с удовольствием!

Видео — Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Каждый человек индивидуален и причины для появления лишнего веса у всех могут быть свои. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист. Чтобы не нанести вреда организму, полезно узнать рекомендации диетологов для похудения.

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

• отказаться от фаст-фуда;
• употреблять фрукты, овощи;
• обязательно завтракать;
• исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

• лимитировать употребление сладостей;
• исключить мучные, жирные продукты;
• устраивать разгрузочные дни;
• убрать поздний ужин.

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

• знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
• сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
• составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

• соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
• исключение большого количества растительных жиров;
• удаление из рациона алкоголя;
• ограничение картофеля, каш;
• увеличение двигательной активности;
• употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
• введение в меню овощей;
• применение ржаного хлеба.

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

• разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
• нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
• важно не переедать;
• снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

• есть часто, маленькими порциями;
• третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
• употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
• использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
• применять кисломолочные продукты;
• ежедневно ходить пешком;
• заменить сахар медом;
• исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

• питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
• употреблять побольше зелени, овощей;
• применять витаминные комплексы;
• на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

• использовать для еды качественные продукты;
• мясо и крупы есть в обед;
• вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
• исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
• ограничить соль и продукты, ее содержащие;
• употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
• есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
• не заедать стрессы.

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

• никогда не голодать;
• есть полезные продукты;
• мясо готовить без масла;
• больше двигаться;
• если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

• не худеть быстро;
• вместо сахара есть мед;
• после еды – 2 дольки грейпфрута;
• исключить колбасы;
• есть понемногу, но часто;
• хорошо жевать для лучшего насыщения;
• проводить разгрузочные дни;
• делать легкие перекусы;
• при желании поесть – сначала выпить воды;
• употреблять жиросжигающие специи;
• обязательно завтракать;
• ограничить соль.

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

• не допускать строгих ограничений в еде;
• научиться жить по новым диетическими правилам;
• сделать питание сбалансированным и рациональны.

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

• ведение пищевого дневника;
• исключение голода;
• использование перекусов;
• допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

• Пьера Дюкана;
• Роберта Аткинса – кремлевская диета;
• Усама Хамдий;
• Герберта Шелтона – раздельное питание;
• Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
• Кима Протасова;
• Алексея Ковалькова.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

«Единственная» продолжает публиковать материалы в рамках проекта «Похудей за 8 недель». Сегодня диетолог Алена Юдина расскажет о 5 первых шагах, которые помогут начать успешный процесс похудения.

1. Вода

Контролируй потребление воды, поскольку она играет ключевую роль в процесе похудения.

Суточная норма потребления жидкости составляет 40 мл на килограмм, а суточная норма потребления чистой воды - половина от вышеуказанной нормы, поскольку вторую половину необходимой воды человек получает из продуктов питания: вода, содержащаяся в овощах и фруктах, чай, супы.

Например, женщина весит 50 килограмм, умножаем это цифру на 0,4 и делим на два. Получаем 1000 мл. И это без учета занятий спортом и жаркого времени года.

Достаточное потребление воды ускоряет обмен веществ на 3%, улучшает работу кишечника, а также способствует очищению организма. Вода очень важна для красоты женщины, поскольку последствия недостатка воды в организме приводят к сухости и ломкости волос, расслоению ногтей, отечности и снижению эластичности кожи.

2. Замена продуктов

Чтобы с легкостью перейти на правильное питание необходимо провести ревизию совего рациона и заменить вредные продукты на те, которые принесут твоему организму пользу.

Убираем сахар и заменяем его на натуральный сахарозаменитель — экстракт стевии сухой. Конечно, лучше отказаться от сахара, но если это сложно сделать, то лучше заменить его менее вредным сахарозаменителем. Белую муку заменяем на цельнозерновую муку, дробленные крупы — на цельнозерновые крупы, обычный хлеб — на цельнозерновой или бездрожжевой, сыры твердые - на сыры белых сортов.

Что касается мяса и рыбы, оставляем в своем рационе белую и жирную рыбу, а вот к свинине не притрагиваемся. Вместо нее едим говядину, телятину, курицу или индейку. Кроме этого, используй подсолнечное нерафинированное и оливковое масла, - рассказывает диетолог.

Замена, а не полный отказ от вредных продуктов поможет избежать срывов и постепенно перейти на здоровое питание.

3. Режим питания

Планируй свой рацион и правильно распределяй приемы пищи в течение дня. Для здорового похудения необходимо есть 4-5 раз в день (три основных приема пищи + два перекуса).

В первой половине дня, на завтрак, перекус и обед человек должен съесть 65-70% пищи от общего калоража, а остальные 30-35% во второй половине дня.

4. Правильная термообработка блюд

Можно заменить продукты и правильно распределить приемы пищи в течение дня, но если при этом ты продолжишь готовить по-старинке, похудение окажется под угрозой. Запекай еду в духовке, а также тщательно следи за количеством масла, которое используешь для приготовления блюд.

Нужно отмерять масло столовой ложкой и ни в коем случае не лить его на сковороду из бутылки. Кроме этого, существуют антипригарные коврики, которые позволяют готовить еду без масла.

Приведу пример, возьмем 5 куриных котлеток, в каждой из которых будет по 100 калорий. Если мы будем их обжаривать на сковороде, не контролируя количества масла, то за время приготовления котлет мы используем 40-50 мл масла. А в 1 грамме растительного масла 9 калорий и 1 грамм жира.

Если округлить, то 50 грамм масла — это 50 грамм жира. На каждую котлету выйдет по 10 грамм жира плюс 90 калорий. Таким образом, одна котлета будет 190 калорий и половина из них — жиры. Мы априори уже не будем сбрасывать вес в такой ситуации.

5. Оптимизм

Самое главное правило похудения - это не отчаиваться, если ты не видишь желаемого результата. У людей разных возрастов этот процесс идет по-разному. Кроме этого, влияние на процесс похудения оказывают различные патологии со стороны здоровья, эндокринные или гормональные нарушения.

Да, такие люди сразу не похудели, но они оздоровили свой организм. Как это проявится? Будут видны позитивные изменения во внешности, кроме этого, почувствуется прилив энергии.

Всемирная организация здоровья утвердила норму безопасной потери веса, она составляет - 3-5% в месяц от первоначальной массы тела.

Например, женщина, весом в 100 килограммов, за месяц может сбросить 3-5 килограмм. Условно, за три месяца она должна избавиться от 9-15 килограмм и это без учета физических нагрузок. Со спортом результат будет еще лучше. Как правило, в первый месяц человек, разобравшийся со своим питанием, сбрасывает лишний вес лучше за счет естественного очищения кишечника, - рассказала диетолог Алена Юдина.

Следуй советам диетолга и начни безопасное похудение с сегодняшнего дня.

Когда понимаешь, что запустил себя до нельзя, начинается марафон похудения. Жесткие диеты, чаи и таблетки для похудения, спортзал до седьмого пота. Почему не стоит сбрасывать вес такими драконовскими методами? Как не стоит худеть? Расскажет Анна Билоус, ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни.

Я категорически против экспресс-диет , которые пропагандируют СМИ, потому что у меня есть свой печальный опыт. В 16 лет участвовала в конкурсе «Мисс школы». Мне нужно было серьезно похудеть. Неделю сидела на корейской морковке и… сбросила 10 килограмм. Конкурс выиграла. Но какой ценой? С этого периода началась моя череда диет, я набирала и сбрасывала, сбрасывала и набирала. Последствия – отсутствие менструального цикла на протяжении двух лет, сложность забеременеть и диагноз «бесплодие» в течении пяти лет. Девочки, я знаю, что приносят диеты, и что они забирают из нашего здоровья.

Любой запрет наш мозг воспринимает как «нападай»

Если женщина перестает сидеть на диете, вес возвращается практически всегда. Это порочный круг. Нам просто ничего нельзя запрещать. Любой запрет наш мозг воспринимает как «нападай». Если вы говорите себе, что после шести есть нельзя, именно в это время невыносимо хочется чем-то перекусить.

Во время диеты вы теряете мышечную массу и воду. Доказано, что при краткосрочной диете теряется 30 процентов мышечной массы, а это сильно замедляет обмен веществ. Сбросили 10 килограмм за месяц? Вместе с ними ушло 3-4 килограмма мышц. Резкая потеря веса приводит к тому, что организм не адаптирует все свои системы к новому состоянию.

У него есть состояние гомеостаза – стабильности. И когда вы сильно похудели за месяц, организм всеми путями хочет вернуться к тому, к чему он привык. Поверьте, для этого он будет делать все возможное. Поэтому как только вы отказываетесь от диеты, к вам снова возвращаются сброшенные 10 килограмм. Но в них уже не будет 3-4 килограмм мышц – это будет сплошной жир.

Здоровое похудение – это

Здоровое похудение – это потеря жировой массы. Должен быть комплекс: спорт и . Если будет только спорт, мы будем терять воду. Также усиленные тренировки без сбалансированного питания могут привести к тому, что мышцы начнут сами себя «съедать».

Если вам все же нужно более-менее быстро сбросить один-два килограмма , облегчите пищу. Уберите жареное, ешьте много салатов, используйте дробное питание, пейте воду. За три дня может уйти один-два килограмма. Но это все равно будет вода, а не жир.

Чаи для похудения совсем небезобидны. У них слабительный эффект, они сильно нарушают микрофлору кишечника, влияют на перистальтику, вымывают микроэлементы. После таких чаепитий организму сложно восстановиться.

Таблетки для похудения вызывают зависимость. Большинство таких пилюль имеют седативные свойства, как и антидепрессанты. В них есть вещества, которые вмешиваются в чувствительность рецепторов, нарушается работа нервной системы.

Не есть после шести – это миф. Если вы пообедали в час, а следующий прием пищи только утром, потому что якобы после шести есть нельзя, – это катастрофа для обмена веществ. У каждого гормона есть свои пики. Гормон стресса кортизол утром на высоком уровне, а к вечеру понижается. Когда процессы меняются местами, к вечеру кортизол нарастает и возникает сильное желание поесть. Из-за больших промежутков между приемами пищи организм живет в постоянном стрессе.

Приучите себя к трем основным приемам пищи и перекусам между нами. Вечером ешьте нежирную пищу, лучше рыбу, чем мясо. Минимум алкоголя.

Здоровье – это не тот чемодан, который на время можно где-то оставить

Организму нужны одновременно все питательные вещества. Без этого наша «машина» не будет ехать. Здоровье – это не тот чемодан, который на время можно где-то оставить. Оно постоянно с нами. Поэтому нужно думать, что важнее: стоит ли встреча выпускников, ради которой быстро худела, того, что из-за стресса у тебя несколько месяцев не будет месячных?

Нужно помнить, что никогда быстрое похудение не будет здоровым. Думайте о том, что будет с вашими обменными процессами и гормональным фоном. Здесь нельзя шутить! Резкое похудение сильно отображается на репродуктивной системе женщине. За 3-5 дней жесткой диеты можно нарушить и менструальный цикл, и запустить процессы, из-за которых сложно будет забеременеть. Особенно аккуратными с диетами нужно быть молодым девушкам.

Не следуйте стандартам. Очень важно понять, в каком весе вам комфортно. Именно вам! А не вашему мужу, подругам, обществу. Думайте о себе! Потому что только вам в этом теле жить!

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.