Упражнение планка — техника выполнения. Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Планка неслучайно на пике популярности. Это упражнение любят и советуют все спортсмены, называя его одним из самых полезных для тела. Планка задействует множество мышц и быстро дает результаты в виде подтянутой фигуры. В чем состоят другие преимущества этого упражнения и как сделать его еще эффективнее?

Что может быть проще классической планки - стойки с опорой на локти и кончики пальцев ног? Это элементарное упражнение - двигаться, выполняя стойку, не нужно, главное продержаться в ней как можно дольше, что и представляет собой главную трудность. Стоять в планке по несколько минут способны лишь те, у кого достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. Если же провести в планке долгое время вы не можете - не беда, это упражнение поможет постепенно привести себя в нужную форму. Вы получите не только мышцы, которые будут в тонусе, но и красивое, здоровое тело.

Начните с малого - в первые разы стойте в планке по 30-40 секунд (даже этого будет достаточно для того, чтобы понять, как сильно напрягаются мышцы), а после начните увеличивать время выполнения упражнения. Не забывайте про регулярность и повторяйте его каждый день - ваши усилия будут вознаграждены видимым результатом: планка убирает живот и бока, подтягивает ягодицы и бедра, придает спине и плечам красивые очертания. Но это не единственное, что можно получить, регулярно делая планку, - у нее есть множество дополнительных преимуществ. Перечисляем их ниже.

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который ведут большинство из нас, не лучшим образом сказывается на осанке. На рабочем месте мы стремимся устроиться поудобнее, а не так, как правильно, отсюда сутулость - в лучшем случае, серьезные болезни позвоночника - в худшем. Избежать таких проблем как раз поможет планка. При выполнении этого упражнения держать спину нужно прямо, не выгибая ее и не скручивая, - так она привыкает к правильному положению. А еще благодаря тому, что планка укрепляет мышцы кора, держать спину ровно будет просто-напросто легче - для этого мышцам нужно будет меньше сил.

Снятие стресса

При выполнении планки ваше тело определенно испытает напряжение. Но, несмотря на физическую нагрузку, психологически вы разгружаетесь - упражнение гонит все посторонние мысли прочь и заставляет сосредоточиться на том, чтобы сохранить стойку как можно дольше. Стресс уходит еще и из-за того, что планка помогает распрямиться, растянуться, почувствовать прилив сил. Так что для завершения трудного дня это упражнение - идеально.

Ускорение обмена веществ

Это неочевидное преимущство планки. Сложно себе представить, что это упражнение гораздо лучше сжигает калории, чем, например, те же подвижные скручивания! Тем не менее, это так. Это и делает планку способной “разогнать”, ускорить обмен веществ - благодаря ней проблем с метаболизмом (при условии, что вы при этом правильно, сбалансировано питаетесь) у вас не будет.

Улучшение гибкости

Планка - это упражнение не только на “закачку” мышц, но и на растяжку. Тянуться будут мышцы спины и косые мышцы живота. Благодаря этому вы почувствуете себя гораздо лучше после целого дня, проведенного в одном и том же “сгорбленном” положении на рабочем месте, а также станете гораздо более гибкими и пластичными.

Улучшение баланса

Если устоять на одной ноге или выполнить вращение, не завалившись и не упав, для вас - задача не из легких, планка поможет изменить ситуацию к лучшему. Сохранять равновесие нам помогает комплекс мышц-стабилизаторов, к которым относятся мышцы кора - их планка как раз и тренирует.

5 самых эффективных вариантов планки

Эта планка сложнее, чем планка на вытянутых руках, которая считается классической. Сгибая руки под углом 90°, вы усиливаете нагрузку на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

Она выполняется так же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. За счет изменения положения нагрузку получают мышцы ягодиц и икр, поэтому обратная планка способна значительно улучшить внешний вид ног.

При опоре на одну руку сохранять прямое положение тела не так-то легко. Зато такая планка лучше прорабатывает мышцы кора, а еще задействует бедра и ягодицы.

Поднимая руку или ногу при выполнении классической планки, вы не только усложняете работу своим мышцам, но и тренируете баланс.

Попробуйте сделать планку на с опорой на фитбол - нагрузка на мышцы увеличится, а также придется сохранять равновесие.

Не забывайте: хорошая форма достигается за счет как регулярных тренировок, так и сбалансированного питания. Это - залог активного образа жизни! Старайтесь следовать ему, а если у вас есть, что спросить, обратитесь к .

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает ;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• приводящие мышцы
• мышцы задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.