Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.
Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.
Основные правила организации суточного режима:
· Подъем в одно и то же время
· Выполнение УГГ и закаливающих процедур
· Приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4-5 раз в день)
· Самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время
· Не реже 3-5 раза в неделю по 1,5-2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой
· Выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин) и физических упражнений
· Ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5-2 ч)
· Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время
Рациональное питание
Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.
Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:
· оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;
· полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;
· разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;
· хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;
· доброкачественность и безвредность.
Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.
Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).
В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.
В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.
Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7-7.30, обед - 13.00-14.00, полдник - 16.00-17.00, ужин - 20.00-20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием.
При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.
Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха.
Современные положения хронобиологии и хроно-гигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т. п. Изменение многих функций организма (их свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Биоритмы, которые по продолжительности приближаются к суточным, называются циркадными.
На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.
Были изучены суточные колебания 36 показателей различных психофизиологических функций, наиболее важных для спортивной деятельности (различные формы быстроты, показатели точности реакции на движущийся объект, параметры мышечной силы и др.). При этом было установлено, что на протяжении суток у спортсменов отмечаются значительные колебания психофизиологических функций. Так, средние величины амплитуды суточных колебаний некоторых показателей характеризовались следующими цифрами: латентный период простой сенсомоторной реакции (ЛППР) - 11 %; латентный период сложной сенсомоторной реакции (ЛПСР) -21 %; время двигательной реакции (ВДР) - 27 %, ее латентный компонент (ЛК) - 9 %, моторный компонент (МК) - 10 %; время ошибки реакции на движущийся объект (ВО) - 33 %; максимальная сила мышц (МС) - 19 %; коэффициент ошибки мышечных усилий (КОУ) -69%; максимальная частота движений за 10 с (МЧД) - 10% (А.П.Лаптев). В табл. 10 представлена суточная динамика указанных показателей психофизиологических функций у боксеров.
Наиболее оптимальным временем для тренировок являются
периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия. Учет суточных ритмов имеет важное значение для разработки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности.
При правильном и строго соблюдаемом (рациональном суточном) режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В результате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание, как указывал академик И. П. Павлов, требуется все меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрицательно сказывается на состоянии организма и ведет к снижению работоспособности, в частности спортивной.
Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время. Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли, приучает их к дисциплине.
В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимального времени для тренировок; длительный и полноценный сон.
Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).
Утренняя гигиеническая гимнастика - важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе, а если в помещении, то при открытых форточке или окне.
Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20-30 с и расслабить мышцы. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специфических для вида спорта, в котором специализируется занимающийся. Нецелесообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием.
Продолжительность зарядки - 15-20 мин. Сразу после нее обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную систему и ускоряют процесс врабатывания.
Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учетом суточной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного периода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.
Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быстроты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45-60 мин после сна. В этот период следует употреблять тонизирующие напитки.
Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Тренировки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсменам заснуть в установленное время.
В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5-2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после нее.
В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трехразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т. п.).
Особое внимание в режиме следует уделять с н у. Он - основной и ничем не заменимый вид отдыха. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности.
В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникает два неодинаковых состояния: медленный (ортодоксальный) сон - без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефалограмме и быстрый (парадоксальный) сон - со сновидениями и их переживаниями, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тонуса. Во время быстрого сна электроэнцефалограмма сходна с получаемой в дневное время.
У спящего человека большую часть времени (75- 80 %) занимает медленный сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.
Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полушарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабилизации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих условий для сна - этой сложной и важнейшей функции организма.
Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определенное время, и поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.
Тишина и покой - непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы.
Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Способствуют быстрому засыпанию непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.
Постель должна быть удобной и теплой. В число постельных принадлежностей входят волосяной матрац, простыни, шерстяное одеяло, мягкая подушка с наволочкой.
Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучиться спать при открытой форточке, летом - при открытом окне.
В период напряженных тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует отказаться.
Различные отклонения в здоровье и снижение спортивной работоспособности обычно отражаются на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон - очень чувствительная функция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляются первые симптомы бессонницы: спортсмен или долго не может заснуть, или засыпает сразу, а затем просыпается и проводит несколько часов без сна. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями у спортсменов нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм обычно помогают избавиться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с медом.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться снотворными средствами. Категорически запрещается принимать снотворные средства перед соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.
Следует подчеркнуть, что повышенные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха организма, и главным образом за счет хорошего сна.
Суточный режим при подготовке к ответственным соревнованиям составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на дни и часы выступлений спортсменов в соревнованиях. В этих случаях перестраивается весь режим, т. е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т. д. Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего распорядка дня требует 3 недель. При необходимости переходить на новый режим следует сразу. Это более эффективно, чем постепенное его изменение.
Во время многодневных соревнований и турниров не следует резко менять привычный режим. Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений.
В заключение следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые отклонения в суточной динамике работоспособности. Это послужило основанием для условного выделения трех категорий людей: «голуби» (аритмики), «совы», «жаворонки».
Примерно половина населения по стране относится к «голубям», или «аритмикам». Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, т. е. могут хорошо работать в любое время, когда это требуется. Около 35 % населения - «совы». В ранние утренние часы у них низкая работоспособность. В первой половине дня их самочувствие, настроение и работоспособность постепенно улучшаются и достигают своего пика во второй половине дня. Наиболее эффективно «совы» работают в вечернее время. Примерно 15% населения - «жаворонки». Они рано встают и имеют хорошее самочувствие и высокую работоспособность в первой половине дня. Такие индивидуальные особенности также необходимо учитывать для составления наиболее рационального суточного режима.
Личная гигиена
Личная гигиена неотделима от физической культуры и спорта. Она составляет элемент здорового образа жизни и включает в себя широкий круг вопросов, связанных с уходом за телом, рациональным суточным режимом, отказом от вредных привычек, разрушающих здоровье человека и снижающих адаптацию и тренированность организма.
Особенно важны мероприятия по уходу за телом, включающие уход за кожей и полостью рта. Уход за кожей имеет важное значение, т. к. кожа играет большую роль в осуществлении взаимосвязи с внешней средой. На коже постоянно скапливается грязь, пыль, продукты потовых и сальных желез, бактерии, что может привести к закупорке сальных желез. При повреждении кожного покрова создаются условия для проникновения в организм различных микробов, которых на 1 см 2 загрязненной кожи может находиться до 4000.
Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела. Кстати, статистика говорит о том, что нормальный человек, выполняющий правила личной гигиены, за свою жизнь потребляет 60 кг мыла, 57 л шампуня и 18 кг зубной пасты. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, снижая заболеваемость в коллективе.
Рациональный суточный режим (РСР) основывается на законах биологических ритмов. Все известные процессы в нашем организме имеют определенную ритмичность с колоссальным спектром проявлений – от молекулярно-биохимических процессов до сложных форм психической деятельности. Это имеет не только научное, но и большое практическое, прикладное значение. Данные по формированию биоритмов непосредственно связаны с поиском эффективных средств и разработкой методов укрепления здоровья человека. Между проявлениями цикличности и состоянием здоровья имеется прямая зависимость. Общеизвестный признак нарушения цикличности процессов проявляется, в частности, в нарушениях сна и аппетита. Такой переход от нормального здорового состояния к болезненному получил название десинхроноза.
Изучение суточных ритмов, особенно работоспособности, позволило квалифицировать людей в зависимости от особенностей биоритмов на «жаворонков» с повышенной работоспособностью в первой половине дня, «сов» с наибольшей работоспособностью в вечерние часы и «голубей» – без заметных колебаний работоспособности в течение дня.
Сезонные ритмы также играют важную роль в состоянии здоровья. Рост числа респираторных заболеваний весной и осенью связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие того, снижение устойчивости организма к болезнетворным воздействиям. Чтобы предупредить простудные заболевания в эти периоды необходимо заниматься их неспецифической профилактикой с помощью физических упражнений и закаливания.
Среди ритмических процессов жизнедеятельности живых существ особое место занимает соотношение бодрствования и сна. Каждый знает, что сон необходим человеку для здоровья (нормального существования). Нарушение режима сна чревато расстройствами в виде сонливости или бессонницы. Третью часть своей жизни человек спит. 240 часов в месяц, если полноценный сон 8 часов в день, 2880 – в год, что составляет 120 дней. В среднем, если человек живет 75 лет, то 25 лет из них он спит.
«Информационная» теория позволяет сделать в практическом плане уточнение – о необходимости индивидуального подхода ко сну. Доказано, что организм развивается во сне, особенно у детей. Поэтому дети в 6 месяцев спят 14 часов, в 3 года – 13 часов, в 12 лет – 9 часов, а в 18 лет – 8 часов. Долгое время считали, что сон – отдых организма с ослаблением функций всех его органов. Снижается температура тела, частота дыхательных движений, артериальное давление, замедляется пульс, снижается мышечный тонус (организм не получает физических нагрузок). Это все верно, но не по отношению к мозгу. Во сне функции мозга не просто снижаются, а перестраиваются, т. е. вся информация переводится в ячейки памяти – отсюда возникают сновидения. Длительный сон делает человека вялым, мало впечатлительным, ленивым, происходит атрофия мышц, развиваются флегматичные черты характера, задерживается умственное развитие, нарушается деятельность ССС, пищеварения и других систем. Установлено, что расстройство сна – первая причина возникновения неврозов, психических заболеваний.
В понятие «суточный режим» входят длительность, организация и распределение в течение суток всех видов деятельности, отдыха и приемов пищи. Рациональный режим предполагает соответствие его содержания, организации и построения определенным гигиеническим нормам. Эти нормативы основываются на законах высшей нервной деятельности человека и учитывают анатомо-физиологические особенности растущего организма .
Суточный режим является важным фактором, обеспечивающим нормальное физическое и умственное развитие детей и подростков, создает предпосылки для оптимальной работоспособности, предупреждает развитие переутомления, повышает общую сопротивляемость организма.
С физиологических позиций режим рассматривают как систему условно-рефлекторных реакций, действующую как динамический стереотип. Привыкание к новому режиму происходит постепенно, в течение определенного периода времени. Поэтому один из принципов гигиенического режима - строгое его выполнение, недопустимость частых изменений, постепенность перехода к новому режиму обучения и воспитания.
Другой гигиенический принцип можно сформулировать следующим образом: различная по характеру и длительности деятельность учащихся должна быть посильной и не превышать предел работоспособности клеток коры головного мозга; отдых должен обеспечивать полное функциональное восстановление организма. Поэтому все виды деятельности и отдыха детей должны включаться в режим дня с учетом их возраста.
Выделяют шесть основных компонентов режима:
Прогулки на воздухе;
Учебная деятельность;
Игровая деятельность и отдых по выбору;
Приемы пищи;
Личная гигиена.
В зависимости от возраста изменяется содержание режима и суточный бюджет времени. Под суточным бюджетом времени понимают продолжительность всех режимных моментов. Важным является рациональное распределение компонентов режима в течение суток, их смена и чередование. Следуя этому принципу, следует исходить из:
Учета суточных биоритмов, свойственных организму ребенка и подростка;
Рационального чередования деятельности;
Использования механизмов повышения работоспособности клеток коры головного мозга.
Суточный биологический ритм - это колебания функционального состояния организма. Низкий уровень функционирования всех физиологических систем отмечается в ночное время, а в дневное время (с 9 до 11-12 ч. и с 16 до 18 ч.) наблюдается повышение уровня функционирования систем организма. При составлении режима необходимо учитывать данные особенности. Обязательные занятия в школе следует проводить в утренние часы, а домашние учебные занятия - с 16 до 18 ч; если учащиеся занимаются во вторую смену, то для приготовления уроков рекомендуются только в утренние часы, а занятия в школе должны заканчиваться не позднее 18 ч. 30 мин .
Рациональная организация деятельности предполагает смену одного ее вида другим. При этом каждый новый режимный момент превращается в своеобразный отдых, снимающий утомление, вызванное предыдущей деятельностью.
При составлении режима дня целесообразно учитывать приемы, позволяющие стимулировать восстановление работоспособности организма учащихся (например, умывание, обтирание отдельных участков тела холодной водой, дыхательные упражнения, физкультминутка).
Таким образом, при организации режима дня должны быть учтены все гигиенические принципы, он должен соответствовать анатомо-физиологическим особенностям и возможностям детей и подростков.
Для оптимальной организации режима дня, способствующей успешному обучению, воспитанию детей и подростков, их правильному физическому и умственному развитию, необходимо проведение устных бесед с учащимися относительно составления режима дня, чередования режимных моментов, их длительности, а также распределения периода отдыха и активности с учетом биологических ритмов
Еще по теме Режим дня:
- Режим дня для людей различных возрастных категорий.
- Гигиенические требования к режиму дня, недели, учебной нагрузке
- Гигиенические требования к режиму дня, учебной деятельности, личной гигиене младших школьников и подростков.
Глава II . ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА
Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, гигиену одежды и обуви.
Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Особенно оно важно для физкультурников и спортсменов, так как строгое соблюдение этих правил способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений.
рациональный суточный режим
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего спортсмен и физкультурник могут в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.
Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине.
В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными особенностями существование единого суточного режима невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах. В суточном режиме спортсменов необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности, тренировочных занятий и отдыха в одни и те же часы; регулярное питание; оптимальное время для тренировок; длительный и полноценный сон.
В качестве примера может быть представлена следующая схема суточного режима физкультурника или спортсмена:
— подъем;
— утренняя гигиеническая гимнастика;
— закаливающие процедуры;
— завтрак;
— трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение физических упражнений;
— полдник;
— отдых перед тренировкой;
— учебно-тренировочное занятие;
— теплый душ;
— отдых, культурные развлечения и т. п.;
— прогулка;
Подъем следует проводить в одно и то же время не позднее 7 часов. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует деятельность центральной нервной системы, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе. В помещении ее целесообразнее выполнять при открытой форточке или окне.
В суточном режиме следует устанавливать определенное время для приема пищи и строго придерживаться его, что будет способствовать лучшему ее перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и через 30-40 мин. после ее окончания.
Установлено, что многие системы организма человека на протяжении суток функционируют неодинаково. Полагают, что около 50 физиологических процессов тесно связаны с временем суток. Обычно ночью уменьшается интенсивность обменных процессов, снижается температура тела, заметно снижаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Днем возрастают интенсивность обмена веществ, двигательная активность, а в связи с этим усиливается работа сердца и дыхательных органов. Такие ритмы деятельности различных систем организма, по продолжительности приближающиеся к суткам, называют циркадны-ми. На протяжении суток работоспособность человека также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимально высокого уровня в 10-13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается. Далее происходит новое повышение работоспособности, которое после 20 часов постепенно снижается.
При составлении распорядка дня необходимо также определить оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. Ему должно отводиться одно и то же определенное время, что будет способствовать скорейшему восстановлению.
Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нормальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и высокую работоспособность. Результаты последних научных исследований позволяют охарактеризовать сон как важную активную деятельность организма, протекающую, однако, несколько иначе, чем дневная жизнь.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспособности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон нежелателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. У здоровых людей она составляет 8-9 часов. Каждый спортсмен должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы, тренировок и соревнований спать нужно больше.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать:
спать с 22-23 часов до 6-7 часов. Тогда формируется важная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, и поэтому, как правило, человек быстрее засыпает и просыпается.
Тишина и покой - непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, нарушая деятельность центральной нервной системы.
Перед сном следует избегать раздражителей, способных вызывать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Быстрому засыпанию способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.
Постель должна быть удобной и теплой. Перед сном необходимо проветрить помещение. Еще лучше приучиться спать круглый год с открытой форточкой.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов не рекомендуется пользоваться различными снотворными средствами. Категорически запрещено принимать различные снотворные препараты перед соревнованиями, так как большинство из них относятся к разряду допингов. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, ничего общего не имеющее с нормальным сном.
Следует отметить, что у некоторых людей наблюдаются определенные отклонения от общепринятой продолжительности сна и динамики работоспособности в течение суток. Это послужило основанием для разделения людей на так называемых «жаворонков» и «сов». К первым относятся те, кто легко рано встает и обладает высокой работоспособностью утром и днем, ко вторым - те, кто поднимается сравнительно поздно и более работоспособен во второй половине дня. Указанные выше и прочие индивидуальные особенности необходимо учитывать при составлении оптимального суточного режима.
