Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. Упражнения для нижней части живота: убираем жир, получаем рельефную, подтянутую фигуру

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это . Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

Лягте на спину, ноги держите прямо
Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
На выдохе медленно опустите бедра обратно
Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Проблема объёмного низа живота волнует как женщин, так и мужчин. Но если мужчине избыточный вес идёт, то для женщин это просто неприемлемо.

Ведь это доставляет моральный дискомфорт, занижает женскую самооценку, делает невозможным носить любимую одежду. Поэтому многие люди прикладывают максимум усилий, чтобы избавиться от недостатка. Какими упражнениями убрать жир с низа живота подскажет статья.

Упражнения

Для устранения существует масса способов:

Посещение бассейна.
Аэробика.
Йога.
Бодифлекс.
Посещение спортивного зала.
Посещение танцевального кружка и др.

Но не каждая женщина может позволить себе посещать подобные мероприятия из-за дефицита времени. Поэтому большинство девушек желают устранить это в домашних условиях.

Для того чтобы упражнения были эффективными нужно уделять внимание силовым нагрузкам не менее 20 – 30 минут в день. В противном случае от упражнений не будет толка. Стоит помнить, что упражнения принесут пользу лишь при регулярном их использовании.

Опытные фитнес-тренера и инструкторы гласят, что при помощи правильного комплекса упражнений избавиться от «красоты» можно всего за неделю.

Комплекс упражнений:

Прилягте на пол. Выровняйте ноги. Руки положите вдоль тела. Считайте в уме до трёх. На три поднимите ноги на девяносто градусов от половой поверхности и задержите на пять секунд. Ноги не сгибать в коленях. Они должны быть ровными. Через пять секунд опускаем ноги и повторяем упражнение 10-15 раз.
Прилягте на пол. Положение рук и ног как в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу. Стопой рисуем в воздухе цифры от нуля до девяти. Ногу опускаем и поднимаем вторую. Повторяем рисование цифр в воздухе. Упражнение повторяется 4-5 раз с каждой ногой.
Качаем пресс. Это упражнение помогает эффективно сжигать жировые запасы в проблемной зоне и боках. Оно подходит одинаково, как мужчине, так и девушке. Для совершения упражнения ложимся на пол. Хорошо фиксируем ноги за предмет интерьера, мебели. Они не должны подниматься во время совершения упражнения. Иначе от упражнения не будет толка. Руки сгибаем в локтях. Руки закрепляем за головой. Поднимаем грудную клетку и задерживаем такое положение на 3 минуты. Затем грудную клетку опускаем. Важно: не стоит подниматься выше, чем на сорок градусов. Так качается нижний пресс. Если высота подъёма добавляется, то качается верхний пресс.
Прилягте на пол лицом вниз. Упритесь на руки и на кончики пальцев ног. Подтягивайте по одной ноге к грудной клетке.
Прилягте на пол. Ноги и руки выровняйте. Поднимите ноги на девяносто градусов. Затем ногами делайте упражнение «ножницы».

Массаж в борьбе с избыточным жиром

При помощи массажа можно убрать избыточный жир в области низа живота за короткие сроки. Необязательно отправляться к профессиональному массажисту. Основы массажа можно выучить дома и делать их самостоятельно.

Пошаговая инструкция совершения массажа:

Прилягте на спину.
Положите под голову подушку или другой мягкий предмет.
Руки кладутся на живот.
При помощи больших и указательных пальцев пощипывайте проблемное место по часовой стрелке. Делать массаж не меньше пяти минут.
Похлопайте обеими руками по животу.
Завершается массаж поглаживанием.

Массаж восстанавливает кровообращение, стимулирует сжигание жира. Для большей эффективности применяйте эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое или гель для массажа с корректирующим эффектом.

Дыхательная гимнастика

В борьбе с проблемными участками тела помогает дыхательная гимнастика. Она поможет устранить низ живота женщине после родов. Стоит помнить, что женщине после родов запрещается заниматься физическими нагрузками около 3-4 недель. Если делалось кесарево сечение, то запрет охватывает целых 2 месяца послеродового периода.

Пошаговая инструкция совершения дыхательной гимнастики:

Выдыхаем ртом. Губы округляем и вытягиваем вперёд. Выдыхаем медленно.
Вдыхаем носом. Губы смыкаем. Задерживаем дыхание на десять секунд.
Выдыхаем ртом.
После выхода задерживаем дыхание, голову наклоняем вниз. Живот втягивается. Так проводим десять секунд. Затем всё повторяется.

Диета

Стоит помнить, что если совершать упражнения, делать массаж и ежедневно опустошать содержимое холодильника, то на похудение не стоит рассчитывать. Запомните, что все физические нагрузки помогают лишь в комплексе с диетой. Поэтому при желании избавиться от жира в области низа живота начинаем правильно питаться.

Основы правильного питания:

Ежедневное потребление чистой воды. Подразумевается питьё простой воды. Не газировки, соков, чая, а воды. Расчёт необходимого количества делается по простой формуле: на каждый килограмм веса человека в сутки выпивается 30 миллилитров воды. Так, если человек весит 50 килограмм, то суточная нома жидкости равняется полтора литра. Важно: вода выпивается за 30 минут до принятия пищи и через 30-40 минут после.
Частый приём пищи. Употреблять еду следует 4-5 раз в день маленькими порциями. Порция не может превышать вес в 250-270 граммов.
Потребление низкокалорийной еды. Диета против жира на животе и боках предусматривает потребление таких продуктов:
1. Нежирное мясо, рыба.
2. Яйца куриные.
3. Творог.
4. Гречка.
5. Овсянка.
6. Нешлифованный рис.
7. Ячневая крупа.
8. Цитрусовые фрукты.
9. Зелёные яблоки.

Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка улучшает работу пищеварительного тракта, налаживает перильстатику кишечника, избавляет от чувства голода.

Диета исключает потребление:

Картофеля в любом виде.
Мучных изделий.
Газированных напитков.
Сладостей.
Алкоголя.

Желательно бросить курить. Ведь курение замедляет метаболические процессы.

Другие способы

Помимо вышеперечисленных способов существуют и другие возможности избавления от жира внизу живота:

Ежедневные прогулки пешком. Проходите пешком более 2-3 километров в день.
Хула-хуп. Это специальный гимнастический обруч с резиновыми вставками по бокам. Эти резиновые шарики – вставки эффективно разбивают жировые отложения. Используйте обруч по десять минут в день. Но помните, что после использования хула-хупа на животе остаются синяки.

Избавиться от подобной «красоты» можно несколькими способами. Каждый человек выбирает свой, который подходит ему по душе и состоянию здоровья. Но помните, что без желания и усердия трудиться даже лучшие упражнения не помогут.

Видео

Обсуждение: 5 комментариев

У меня сидячая работа, мало двигаюсь и в итоге вырос живот и бока. Пришлось немало потрудится чтобы от этого избавится. Правильное питание и утренние пробежки сделали свое дело. За три месяца сбросила 10 кг и проблемные места стали более привлекательными.

Ответить

Жаль, что не все понимают как работает наш организм. Часто встречаю людей, которые объедаются булками, а потом бегут делать 10 тренировок чтоб сжечь эти каллории.Да и на низко калорий нос рационе далеко не уедешь, грозит быстрый срыв. Важно понять, что работа над собой- работа на всю жизнь. Питание в первую очередь должно быть сбалансированным, физические упражнения по силам и в удовольствие, и не сдаваться, если не видите быстрых результатов, локального жиросжигания не существует, а проблемные зоны уходят последними. А уж то что хулахуп поможет в борьбе с животом, давно развеянный миф

Ответить

Девочки, такой вопрос: слышала мнение, что без упражнений, только с помощью диет, может похудеть лишь верхняя часть тела, а для того, чтобы избавиться от животика обязательно нужны физические нагрузки. Каковы ваши мнения?

Ответить

Это полный бред! Жир уходит постепенно и везде, и только с живота/рук/ног его невозможно согнать. Качать пресс нет смысла, ведь жир не растает от этого, а талия от обруча не появится. Только чистое и правильное питания вместе с тренировками поможет избавить от лишнего веса. Еще упражнение вакуум очень полезно, почитайте!

Ответить

В этом месте убрать жир помогают аэробные нагрузки плюс силовые с обязательным чередованием. Я занимаюсь бегом и фитнесом дома, если интересно. И это совсем не быстрый процесс.

Ответить

К каким только методам ни прибегают женщины, чтобы добиться стройности фигуры. Одна из частей тела, которым девушки уделяют особое внимание – это живот. Верхнюю часть живота подкачать несложно по сравнению с нижней его частью, но все же есть упражнения для последней, благодаря которым это сделать можно.

Некоторых женщин трудности на пути к стройности огорчают и даже заставляют «опустить руки» , но поддаваться негативному настрою не стоит – нужно лишь найти правильный подход к этому вопросу.

«Нижний пресс» – что это?

Кавычки в этой фразе не лишние. Все дело в том, что в анатомии нет такого понятия, а название такое распространено лишь в разговорной речи. У человека в области живота есть две прямые мышцы, и расположены они на поперечно, а продольно. Таким образом, в верхней и нижней его частях находятся одни и те же мышцы.

Говоря о нижних и верхних мышцах живота, мы говорим об одних и тех же мышцах, а вот упражнения для них следует подбирать разные. С чем это связано?

Во-первых, обычно при физических нагрузках больше задействована верхняя часть, потому и накачивается она быстрее.

Во-вторых, у женщин жировая прослойка внизу живота толще, нежели у мужчин. Так «задумано» природой, чтобы женские репродуктивные органы, расположенные в этой части, были защищены от переохлаждения.

Если вы занимаетесь спортом, и довольны состоянием верхней части пресса, можете не сомневаться, что и нижняя часть тоже достаточно хорошо накачана, но жировая прослойка скрывает ваши «кубики» .

К слову, вы знаете, откуда берутся «кубики» мышц при том, что последних всего две, а первых 6-8? Прямые мышцы поперечно пересекаются волокнистыми полосами (сухожильные перемычки), которые никак не меняются при занятиях спортом. Мышцы же при регулярных тренировках увеличиваются, от чего и создаются «кубики» .

Не стоит отчаиваться, если даже при усиленных тренировках в нижней части животика вы никак не можете вместо одного шарика увидеть эти самые заветные «кубики» – добиться их появления можно, только к этому вопросу следует подойти комплексно.

Злейшие враги «нижнего пресса»

Что же мешает получить желаемое, и все-таки увидеть однажды в зеркале подтянутую, стройную фигуру без единого недостатка?

Лень. Именно она часто мешает нам выполнять упражнения, делать это регулярно и добросовестно;
Курение и пиво. Первое замедляет обмен веществ, вопреки бытующему мнению многих женщин о том, что курение способствует похудению. Что касается пива, то от него молниеносно полнеют, и львиная доля подаренных им лишних кг и жира откладывается именно на животе;
Газированные сладкие напитки. От них тоже поправляются и обзаводятся целлюлитом, поэтому, если вы стремитесь к тому, чтобы убрать жир с нижней части живота, и не знаете, как это сделать, параллельно с другими мерами, откажитесь от газированных напитков;
Гормональные препараты. Ни для кого не секрет, что они способствуют прибавлению в весе, поэтому по возможности от их приема следует отказаться;
Отсутствие завтраков. Даже если для похудения, в том числе, в нижней части живота, вы не только выполняете упражнения, но и придерживаетесь диеты, отказываться от приема завтрака не нужно. Именно он дает энергию на весь предстоящий день, а без нее организм не сможет нормально функционировать.

Стоит ли говорить о том, что врагами нашей стройной фигуры являются сдобные, сладкие, мучные блюда, «фаст-фуд» , которые быстро превращаются в жир, откладывающийся на талии и других частях тела? Наверное, стоит, чтобы лишний раз напомнить, что такую пищу лучше принести в жертву – ту самую жертву, которую требует красота и, кстати, здоровье.

Еще никому не шло на пользу и переедание. Даже если вы употребляете полезную пищу, это не значит, что можно лишиться чувства меры и кушать столько, сколько хочется.

Средства для похудения в виде чудодейственных таблеток, чаев, кофе, которые, по заверениям их производителей, моментально избавляют от лишнего веса, никакого результата не принесут, кроме разве что, негативного влияния на здоровье.

Не фитнесом единым…

Многие женщины недоумевают: «Занимаюсь спортом регулярно, а желаемый результат так и не достигнут!» .

Любой тренер подтвердит, что убрать жир с живота невозможно без правильного питания и водного режима, поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе преобладающей была такая пища:

Постные супы, борщи, для приготовления которых картофель рекомендуется заменять кабачками;
Диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные на пару, тушеные либо отварные;
Отруби;
На завтрак рекомендуется кушать овсяную кашу, а если вы не намерены «отдать врагу» свой ужин, то состоять он должен из фруктов;
Чтобы убрать живот, постарайтесь употреблять как можно больше овощных салатов, при этом заправлены они должны быть нежирными продуктами – обезжиренным йогуртом либо небольшим количеством растительного масла. Хорошей заправкой станет сок лимона.

Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2-х л воды/день.

Их дают опытные тренеры, поэтому к ним стоит прислушаться.

Чтобы убрать нижнюю часть живота, нужно посвящать упражнениям на эту зону не менее трети часа, потому как при меньшем количестве времени она не получит ту нагрузку, которая нужна для закачки мышц;
Не рекомендуется ежедневно прокачивать эту зону – делать это следует с интервалом не менее чем в 48 часов. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц;
Запрещено тренировать «нижний пресс» беременным женщинам и женщинам, которые недавно родили ребенка. Воздержаться от этого нужно и людям, имеющим повышенное артериальное давление, недуги сердечнососудистой системы, грыжу. Если недавно была операция, прокачивать эту зону можно начинать не ранее чем спустя месяц после хирургического вмешательства;
За несколько часов до тренировки не следует кушать. Оптимальное время для занятий – утро либо вечер.

Комплекс упражнений на «нижний пресс»

Выполнять их можно не только в зале, но и в домашних условиях, потому как они не требуют специального оборудования, но являются очень эффективными.

Поднятие ног

Принимаем исходное положение – лежа на спине ровно;
Совершаем поднятие ног таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол;
Поднимаем прямые ноги и возвращаемся в исходное положение минимум 20 раз;
Подняв прямые ноги, фиксируемся в таком положении, сгибаем их в коленях под углом в 90 градусов, опускаем поочередно вправо и влево;
В каждую сторону упражнение выполняется по 15-20 раз.

«Цифры»

Принимаем исходное положение – лежа на спине;
Прямыми ногами изображаем в воздухе цифровой ряд от 0 до 10. Между цифрами опускать ноги нельзя, в течение всего упражнения для прокачки «нижних мышц» живота нужно стараться держать ноги на одном уровне.

Поднятие туловища

Из исходного положения – лежа на спине – сгибаем ноги в коленях под прямым углом;
Выполняем подъем туловища, стараясь напрягать только мышцы живота;
Повторить подъем туловища нужно порядка 25 раз.

«Ножницы»

Чтобы принять исходное положение, поднимите прямые ноги, ровно лежа на спине;
Немного опускаем правую ногу, заведя ее за левую;
Выполняем движения ногами, одновременно разводя их параллельно полу, и поочередно захлестывая друг за друга;
Продолжаем совершать такие движения, постепенно опуская ноги к полу, а затем снова в движении поднимаем их вверх;
Выполнить упражнение нужно минимум с тремя возвратами к исходному положению.

Поднятие колен

Как убрать жир с низа живота упражнения: питание, видео, отзывы

Природа наградила женщину уникальным даром – давать жизнь новому человеку! Во время беременности ребенку необходимо тепло, поэтому накопление жира у женщин в области живота и, как следствие, образование складок предусмотрено природой. Но всем нам все же хочется иметь плоский животик, обрести который можно и в домашних условиях.

Любую проблему проще предотвратить, чем потом бороться с ее последствиями!

Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии

Долой стресс! Ученые доказали, что в нервном состоянии организм человека активно вырабатывает гормон «кортизол», способствующий отложению жира в области талии. Если стрессовая ситуация все же случилась, попробуйте успокоиться самостоятельно или при помощи антидепрессантов.
Стройная талия против алкоголя! Помимо стресса, повышению уровня «кортизола» способствует и алкоголь. К тому же, при употреблении спиртных напитков пробуждается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного. А стоит ли рассказывать про пивной живот?
Снизьте количество жирной и высококалорийной пищи до минимума. Чем больше Вы едите, тем больше усилий требуется организму, чтобы потратить полученные калории. Поэтому проще отказаться от ужина, чем часами потеть в спортзале.
Подружитесь с красными и зелеными овощами, не содержащими крахмал. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует быстрому насыщению желудка и подавлению приступов голода.
Почаще ешьте рис, рыбу и мясо птицы. А вот с фруктами нужно быть осторожнее из-за большого содержания сахара.
Вода помогает ускорить обмен веществ, поэтому пейте не меньше 2 литров в день.
Заставляйте мышцы живота работать: регулярно крутите хула-хуп или хотя бы качайте пресс.

Почему жир внизу живота уходит труднее?

Раньше считалось, что нет никакой разницы, откуда сгонять жир. В 90-е годы диетологи устанавливали стандартные способы борьбы с лишним весом.

Согласно последним исследованиям, состав жира, отложенный в разных частях тела отличается – в одном случает откладываются насыщенные липиды, в другом – ненасыщенные кислоты. И это нужно учитывать при выборе вида тренинга!

Исследования показали, что:

внутренние липиды не боятся выброса инсулина, а вот адреналин для них опасен. В качестве орудия борьбы можно использовать кардио — упражнения без ограничения питания;
привычный подкожный жир напротив восприимчив к инсулину и не боится адреналина, бороться с ним можно только комплексно – диета + тренировки;
сложные подкожные липиды практически не дают реакций на адреналин, поэтому избавиться от него несколько сложнее.

Когда речь идет о борьбе со сложной подкожной массой (а именно она и откладывается на животе), организм держит оборону до последнего. Сначала под удар попадают мышцы, и только затем жировые клетки.

Ученые пришли к выводу, что победить врага все же можно, если действовать циклически.

Циклический способ избавления от жира внизу живота

Суть его состоит в том, что первые 4 дня нужно активно сжигать липидный слой, снижая количество углеводов до 50 грамм в сутки и усиленно тренируясь. После этого нужно придерживаться белкового рациона и прокачивать мышцы живота.

Но данный способ похудения требует предварительного подготовки в течении нескольких дней:

выполняем кардио — упражнения перед завтраком;
сокращаем количество калорий;
считаем суточное потребление жиров и углеводов.

Почему нельзя просто сесть на диету?

Сложный подкожный жир очень коварен! Если бороться с ним только лишь диетой, он обязательно оставит себе место для возвращения. Кожа на животе обвиснет, станет дряблой и уж точно не привлекательной.

Даже кардио – тренинга будет мало чтобы убрать живот. При похудении в области талии нужны специальные упражнения обязательно прокачивать пресс.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц живота.

Обратное скручивание

Выполняем 3 подхода по 10-20 раз

Ложимся на пол, руки располагаем вдоль туловища.
Медленно поднимаем ноги вверх, тянемся бедрами к груди – руки остаются на месте.
Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Важно! Ноги должны быть прямыми, а бедра должны подниматься при помощи пресса.

Шаги альпиниста

Упражнение выполняем в 3 подхода по 20 раз

Принимаем исходное положение с упором на руки и носочки (как при отжиманиях).
Медленно притягиваем одну ногу к груди, как бы делая шаг вперед. Спину держим параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение со второй ногой.

Подъем ног на весу

Для выполнения данного упражнения нам потребуется турник.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 5-10 раз

Возьмитесь руками за перекладину.
Резким движением притяните ноги, согнутые в коленях, к груди (более подготовленные могут выполнять упражнения с прямыми ногами).
Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Так же весьма эффективна для сжигания жира на животе и боках дыхательная гимнастика или бодифлекс.

Жир внизу живота – враг серьезный и бороться с ним можно только комплексными действиями! Придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардио – упражнения, качайте пресс и тогда у врага не останется шансов на победу!

Но не забывайте и про ноги, тем более есть специальный комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишнего жира на ногах.

Одной из проблемных зон женщин является большой, опущенный низ живота, способный испортить внешний облик и настроение на неделю.

Причиной такого состояния могут быть:

образ жизни,
недавние роды,
стремительное похудение,
конституция тела,
сбой обменных процессов.

Однако если стоит цель привести своё тело и душу в здоровое состояние, нужно прибегнуть в обычных домашних условиях к радикальным изменениям в образе жизни. Существуют эффективные приёмы, которые помогут дома , а также подтянуть низ брюшины . В такой ситуации для женщин требуется лишь нацеленность на хороший результат и приложение некоторых усилий.

Особенности питания

Одной из главных задач является пересмотр рациона питания. Чтобы убрать жир с живота и по бокам, необходимо придерживаться дробного питания. В рационе женщин должны преобладать свежие фрукты, овощи, нежирные виды рыбной и мясной продукции, крупы.

Кроме того, чтобы добиться быстрого результата в решении проблемы, как убрать быстро в жир с нижней области живота, стоит еженедельно прибегать к разгрузочным дням.

Но помните, что во время похудения нельзя голодать! Чтобы лучше активировать работу всех органов во время похудения, следует пить достаточно воды, до 2 л в день.

Гимнастика

Однако это не единственное условие похудения нижней части своего живота. Надёжно убрать жир с этой части тела в обычных домашних условиях помогут специальные упражнения. Подтянуть живот удастся, если хотя бы раз в неделю прибегать к физическим тренировкам.

Существуют разные упражнения, которые используются в естественных домашних условиях, как инструмент похудения. Однако самыми эффективными являются следующие упражнения:

«поднятие ног»,
«накачка пресса»,
«рисование»,
«складка»,
«планка»,
«вертикальные ножницы».

Скорректировать низ брюшины поможет подъём прямых ног. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на полу, руки расположить вдоль туловища, ноги прямые. Считая до трёх, поднять ноги вертикально вверх, не допуская их сгибания, опустить вниз. Следует повторить движения 15 раз.

Во время похудения в обычных домашних условиях следует особое внимание обратить на прокачку пресса. Хотя этот вариант считается более сложным, поскольку требует от человека приложения сил, однако очень эффективным. Чтобы привести низ брюшины в нормальное состояние, нужно плотно закрепить ноги, чтобы при выполнении упражнения они не поднимались. Во время манипуляции следить за расположением рук. Их нельзя опускать, чтобы они были внизу. Верхние конечности должны находиться за головой. Манипуляцию выполнять не меньше 3 минут.

Выполняя эти упражнения ежедневно, можно быстро убрать жир, скопившийся внизу живота.

Одним из результативных вариантов для решения этого вопроса является упражнение «рисование». Занять исходное положение лёжа на спине, поднять ноги и попытаться рисовать в воздушном пространстве цифры. Можно эту манипуляцию выполнять одной ногой, если упражнения покажутся достаточно сложными. Повторять такие действия нужно до 6 раз. Прилагая максимум усилий при выполнении этого упражнения, можно быстро корректировать низ живота.

Не менее хороший результат можно получить от упражнения «складка». Для его выполнения нужно сесть на ягодицы, выпрямить ноги, на весу держа руки. Затем постараться отклонить корпус назад. Выдыхая, сгибать ноги, вперёд оттягивая корпус и доставая до колен собственным подбородком. Такое действие поможет женщине убрать жир с брюшины и по бокам за небольшой период времени.

Убрать жир, скопившийся внизу живота, легко, выполняя «планку». Нужно расположиться на четвереньках, выпрямив руки, упираясь носками. Выдыхая, отрывать колени с пола. Тело должно образовывать максимально прямую линию хотя бы 5 секунд. Стараться делать это действие не меньше 5 минут.

«Вертикальные ножницы» считаются нетрудным упражнением. Необходимо, находясь спиной на полу, расположить руки под собственными ягодицами, а ноги поднять от пола на 90 градусов. Левую ногу плавно опустить, а правую задержать. Далее положение ног необходимо менять. В результате одна нижняя конечность направлена вверх, а другая расположена внизу (на полу). Рекомендуется выполнять это действие около 2 минут. После чего нужно подняться и сделать около 10 прыжков на двух ногах. Такое несложное упражнение способно скорректировать фигуру, в частности, низ живота.

Важно: Перед тем как приступить к физическим нагрузкам, обязательно этому должна предшествовать пятиминутная разминка, которая включает порядка 20 наклонов назад и вперёд. Обращайте внимание при этом, чтобы при наклонах спина оставалась параллельной полу. Выполняйте не менее полусотни прыжков, а также два десятка круговых вращений своим тазом, максимально втягивая живот. Только после этого следует начинать рекомендуемые упражнения.

Массаж

Чтобы добиться поставленной цели, следует подходить к вопросу комплексно. Прежде всего, пересмотреть рацион питания, задействовать ежедневные физические нагрузки, а также использовать другие методы похудения. Одним из таких способов является массаж.

Для его выполнения нужно лечь на спину, подложить себе для головы подушку, руки расположить на животе. Далее ухватить проблемную часть брюшины вокруг пупка, с помощью большого, а также указательного пальцев сделать лёгкие пощипывания.

Манипуляцию выполнять около 3 минут. После перейти к похлопываниям и поглаживанию. Такое простое действие в домашних условиях займёт не больше 5 минут, однако результат можно получить потрясающий.

Заключение

Многие психологи считают, что причиной ожирения является психологическая травма. Стресс повышает уровень гормона (кортизола), являющегося причиной накопления лишнего жира. Чтобы избавиться от этой неприятности, психологи рекомендуют гулять на свежем воздухе и переключаться от домашней и рабочей атмосферы на позитивные эмоции.